SAĞLIK İÇİN SPOR YAPILMAZ! EGZERSİZ, ANTRENMAN ve SPOR KAVRAMLARININ FARKLARI

EGZERSİZ, ANTRENMAN ve SPOR KAVRAMLARI ARASINDAKİ FARKLAR NELERDİR, SAĞLIK İÇİN HANGİSİ YAPILIR

Bir yanda koşu bandında ter atan kendinizi diğer yanda da profesyonel bir yarış pilotunu düşünün. İkinizin yaptığına da spor dersek, araba kullanmanın sağlığınıza faydası yokken koşmanın ya da yürüyüşün sağlığa (kardiyorespiratuar zindelik) olumlu etkileri bilinen bir gerçek. Peki spor sağlık için yapılıyorsa nasıl oluyor da araba yarışları da "spor" sayılabiliyor? Yoksa sağlık için yapmamız gereken şeyler farklı mı? Öyleyse spor sağlık için değildir şeklinde mi düşünmemiz gerekir? Ama futbol vb. sporlarda çokça fiziksel efor sarf edilir ve bu bir spordur. Öyleyse sağlık için spor yapmak doğrudur(?)... Kafanız karıştı mı? Güzel :)

Bu yazıda, genelde aynı anlama geldiğini zannettiğimiz, birbirleriyle bağlantılı ama farklı 3 kavramı açıklamaya çalışacağım. Spor, Antrenman ve Egzersiz. Farklı alanlarda çok çeşitli tanımlar bulunmakla birlikte genel tanımlarına bakarsak: 
SPOR, önceden belirlenmiş kurallara göre bireysel veya takım halinde yapılan, genellikle rekabete dayalı yarışma ve kişisel eğlence veya mükemmelliğe ulaşmak için yapılan fiziksel aktivitedir.

ANTRENMAN, herhangi bir alanda istenilen düzeye ulaşmak için gerçekleştirilen sistematik alıştırmalardır. 
EGZERSİZ ise, fiziksel durumu geliştirmek veya sürdürmek ve sağlık amacıyla yapılan bazı aktivitelerin icrasıdır.

Yani biraz daha açarsak, spor, öncelikli olarak belirli kurallara göre yapılan eğlence ve yarışma amacı taşıyan aktiviteler iken antrenman, bir alandaki performansı arttırmak amacıyla yapılan çalışmaların tümünü kapsar. Egzersiz ise, "esasen" sağlıklı, fit olmayı amaçlayan çalışmalardır. Örneklersek, futbol maçları spor, futboldaki performansını arttırmak isteyen bir futbolcunun yapacağı çalışmalar antrenman, sağlıklı bir bireyin formunu korumak ya da kilo vermek için yaptığı çalışmalar ise egzersizdir diyebiliriz. Tam burada bir parantez açmak isterim: Şahsen, antrenmanın, egzersiz kavramını da içine alabileceği ve bu bağlamda aslında tek başlarına egzersizin amaçları arasında sayılan konuları (kilo vermek/almak, postür sorunları vb.), herhangi bir alandaki performansımızı artırma yönündeki "aşamalardan biri" olarak alıştırmalarımıza eklediğimizde bunların antrenman tanımı içerisinde kabul edilebileceğini söylemenin yanlış olmayacağına inanıyorum.

 Egzersiz kavramının sağlıklı yaşam açısından doğruluğunu gösteren bir başka nokta da, sağlık/zindelik amacıyla hazırlanan programların kişinin ihtiyacı olan kardiyorespiratuar, direnç, esneklik vb. "tüm unsurları" kapsayacak şekilde hazırlanması gerektiğidir ve bu, egzersiz kavramının içeriğine (duruma göre "bazen" antrenmana) çok daha uygundur. 
Örnek vermek gerekirse, futbol kardiyorespiratuar zindelik ve bazı kas gruplarının antrene edilmesi açısından kısmen faydalı olabilse de kişinin kamburu varsa buna olumlu bir etkisi olmayacaktır. Halbuki egzersizin tam olarak amacı bu gibi sorunları belirlemek ve gidermek yönündedir.

Özetle, buraya kadar yazılanlardan kendi içlerinde hepsinin faydaları ve önemi olmakla birlikte, "egzersiz" kavramının "sağlıklı yaşam" açısından bakıldığında antrenman ve özellikle spora kıyasla çok daha ön plana çıktığını söyleyebiliriz. 

Yazıyı bitirirken, sizleri sıkmadan konuyla ilgili bir fikir edinmenize yardımcı olabildiğimi umuyor, buraya kadar okuduğunuz ve zaman ayırdığınız için sonsuz teşekkür ediyorum.

PROTEİN BARI TARİFLERİ

ÜÇ BASİT PROTEİN BARI TARİFİ

Herhangi bir spor branşıyla ilgilenen herkes öyle ya da böyle bir şekilde protein barlarını duymuştur.  Gerek pratik bir öğün olarak yanınızda taşıyabilmeniz, gerekse tavuk yemekten bıktığımız zamanlarda sporcular başta olmak üzere pek çoğumuzun başvurduğu kurtarıcımızdır protein barları. :)

Bu yazıda, piyasada pek çok farklı marka olsa da, içeriklerinin kalitesi -protein kaynağı vb.- ve ülkemizdeki fiyatların yüksekliği nedeniyle alternatifler arayanlar için evde kolayca hazırlayabileceğiniz 3 güzel tarifi Türkçe’ye çevirmeye çalıştım. 
İnternette pek çok tarif bulunmakla birlikte, buradaki tarifler daha çok düzenli egzersiz/antrenman yapan kişilere uygundur. Ek olarak öğün başına almak istediğiniz besin değerlerinin miktarlarını ayarlamak için servis sayısını değiştirebilirsiniz.

---------------------------------------------------------------------------------------------

ÖĞÜN YERİNE GEÇEBİLECEK AZ YAĞLI PROTEİN BAR (3 servis) (1)

BESİN DEĞERİ:

Kalori: 336

Protein: 32-35 gr

Karb: 50-60 gr

Yağ: 4,5 gr

MALZEMELER:
* 6 Yumurta Beyazı
* 1 Yumurta Sarısı
* 200g Yulaf 
* 3 Ölçek Cesein Protein (muz ya da istenen aromada)
* 150ml Taze Sıkılmış Portakal Suyu
* 1-2 Ad Dilimlenmiş Muz vb. (tatlandırmak için)
* 2 yemek k. Pişirilebilir Tatlandırıcı veya biraz şeker

YAPILIŞI

Fırını önceden 180 dereceye ısıtın.
Tüm içeriği bir kapta iyice yapışkan bir görünüm elde edinceye kadar karıştırın.
Fırın tepsisini biraz yağlayın ya da folyo vb. koyun (yapışmasın diye)
Karışımı “eşit” şekilde tepsiye yayın.
Karışımı Ortalama 20 dk. rengi kızıl kahverengi olana kadar fırında pişirin

Piştikten sonra “3 eşit” parçaya bölün.

---------------------------------------------------------------------------------------------

PİŞİRMEYE GEREK OLMAYAN PROTEİN BAR (14 servis) (2)

BESİN DEĞERİ:

Kalori: 330 cal

Protein: 19-20 gr

Karb: 25-28 gr

Yağ: 18-20 gr

MALZEMELER:

400 gr (1 paket 500 gr’dır) Yulaf (un değil iri parçalı)

340 gr (ort. 5 ymk ) Fıstık Ezmesi

250 ml (1 kupa) Süt ya da Hindistan Cevizi Kreması

150 gr (ort 5 ölçek) whey protein tozu (vanilyalı)

YAPILIŞI

Sütü ya da hindistan cevizi kremasını bir kaba boşaltın,

Üstüne protein tozunu ekleyin ve iyice karıştırın

Oluşan karışıma fıstık ezmesini de ekleyin ve  sarelle kıvamına gelene kadar karıştırmaya devam edin.

Son olarak yulafı ekleyin ve elinizle hamur haline getirin

Daha sonra uygun bir tepsiye karışımı eşit olarak dağıtıp, buzdolabında 1 gece dondurun.

---------------------------------------------------------------------------------------------

MUZLU CEVİZLİ PROTEİN BAR (9 servis) (3)

BESİN DEĞERİ:

Kalori: 204

Protein: 16-18 gr

Karb: 22-25 gr

Yağ: 7-8 gr

MALZEMELER:

130-140 gr Yulaf

3 adet orta boy muz (püre halinde)

5 ölçek protein tozu (vanilyalı)

4 yumurta beyazı

55-60 gr (ort 2 avuç) Ceviz

1 ymk vanilya özü

1 ymk tarçın

YAPILIŞI

Yulaf, protein tozu, ceviz ve tarçını bir kaba koyun

Ayrı bir kapta muz yumurta ve vanilya özünü karıştırarak diğer kaptakilerin üzerine döküp iyice karıştırın.

Önceden 170 dereceye ısıtılmış fırında 12-15 dk pişirin

YARARLANILAN KAYNAKLAR:

1) http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=346329

2) http://darebee.com/recipes/homemade-no-bake-protein-bars.html

3) https://www.muscleandstrength.com/recipes/banana-walnut-protein-bar

KANSER TEDAVİSİ SIRASINDA ve SONRASINDA EGZERSİZİN FAYDALARI

EGZERSİZ KANSERE BİLE FAYDALI !

 Merhabalar

Yakın zamanda farklı platformdaki bir doktor(?) ile tartışmama neden olan ve bu yüzden bir süredir yazmak istediğim ancak fırsat bulamadığım bir konuyla sizlerle beraberim. 

KANSER ve EGZERSİZ
Günümüzde kanser, hakkında en çok konuşulan, tartışılan ve ne yazık ki suistimal edilen hastalıklardan birisi. Özellikle tedavi süreci zor ve kişinin günlük yaşamını olumsuz etkileyen yan etkiler söz konusu. 
Tam da bu noktada egzersiz yapmanın kanser tedavisi "sırasında" (ve sonrasında) vücut direnci ve kapasitesini artırarak yaşam kalitesini iyileştirdiğine dair pek çok bilimsel çalışma olduğunu söylemeliyiz. Sizleri çok fazla sıkmadan fikir vermek adına bu çalışmaların birkaçını paylaşmak istiyorum:
Bilinen ilk çalışma bundan tam 32 yıl önce, 1983 yılında Ohio Üniversitesi'nde yapılmış. Kemoterapi tedavisi "devam eden" meme kanseri hastaları üzerinde yapılan ve haftada 3 kez 30 dk. olmak üzrere toplam 10 haftalık bisiklet (ergometre) çalışmasında, egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre fiziksel performanslarında olumlu değişimler olduğu tespit edilmiş. (1)
Bir diğer çalışma prostat kanserine yakalanmış ve radyoterapi tedavisi "görmekte olan" 121 erkek üzerinde aerobik ve direnç (vücut ağırlığı ile makineler) egzersizlerinin her ikisinin de kısa vadede olumlu sonuç verdiği, uzun vadede ise direnç egzersizlerinin yaşam kalitesi ve kuvveti geliştirmede daha da etkili olduğu görülmüş ! (2)
Yukarıdakilerden daha kapsamlı olarak bu kez New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 2012de tam 56 farklı araştırmanın sonuçlarının inceleyerek yaptığı bir başka çalışmadaysa, tedavisi devam etmekte veya bitmiş olan, farklı kanser türlerine yakalanmış kişiler üzerinde orta şiddette yapılan çeşitli direnç-kuvvet, bisiklet egzersizleri ve çigong / yoganın yaşam kalitesini artırdığı ve depresyon, anksiyete gibi sorunları azalttığı sonucu çıkmış. (3) 
Ancak hepsi içerisinde belki de en şaşırtıcı olanlar, 2007 yılında yapılan, lenfoma, göğüs, çeşitli jinekolojik veya testis kanserlerinden birini yenmiş ve tedavisi bitmiş 57 kişiye (24-73 yaş) onsekiz haftalık yüksek yoğunluklu/şiddetli kuvvet egzersizi (high intensity strength exercise) programı uygulanan ve sonuçta kas kuvveti ile kardiyopulmoner performansın arttığı çalışma(4) ile, Danimarka'da yapılan ve yine yüksek yoğunluklu egzersiz programının (yanında masaj ve beden farkındalığı çalışmaları da içerecek şekilde) kemoterapi tedavisi "devam eden"  70 kişiye (18-65 yaş) uygulandığı ve yapılan ölçümlerde yine kuvvet ve aerobik kapasitenin iyileştiği görülen çalışmalardır.(5)
Son iki araştırma bu tarz hastalara normalde önerilen seviyenin üzerinde olduğu için uç örnekler gibi gözükse de, bu durumda da olumlu sonuçlar alınması çok dikkat çekicidir.
Yukarıdakiler ve yapılmış diğer pek çok araştırmada çıkan bu iyi sonuçlar, kanser hastası insanlarda egzersiz yapmanın, özellikle direnç (ağırlık) egzersizi denen ve yoğun olarak anaerobik enerji metabolizmasını kullandığımız, vücut ağırlığı, direnç bandı (pilates değil:)), dumbell gibi pek çok aparatla yapılabilecek türün, ne kadar faydalı olduğunu açıkça bize göstermektedir.
Peki bu araştırmalar neticesinde egzersiz yapmaya karar verdik diyelim. Nasıl ve ne kadar zor bir program izlememiz gerekli ? Kısaca değinelim:

EGZERSİZ PROGRAMININ HAZIRLANMASI
Herşeyden önce belirteyim, sağlıklı bir bireyle çalışırken bile doğru ve etkili bir program yazabilmek için pek çok test ve değerlendirme yapılması gerekmektedir.(bkz:Neden Özel Ant. Çalışmalı? -testler bölümü-)
Haliyle yazacaklarım genel kurallar ve tespitlerden öteye geçemez. Bu bağlamda program önerisinden çok, fikir vermek adına bazı temel konuları sizinle paylaşmayı uygun buluyorum. 
Buna göre, yayımlanan araştırmalar çerçevesinde genel konuşmamız gerekirse, orta şiddette/yoğunluktaki egzersiz tedavi süreci devam eden kişilerde yeterli olmaktadır.
Biraz daha detaylandırırsak, eğer hastalanmadan ya da tedaviniz başlamadan önce egzersiz yapıyorduysanız, başka bir değişle altyapınız varsa, her zaman yaptığınızdan biraz daha hafif bir program uygulamak yerinde olacaktır. 
Aynı durumda, daha önce hiç egzersiz yapmayan sedanter dediğimiz kişilerdenseniz, işin içine hamlık faktörü de gireceği için "hafif/başlangıç seviyesi" bir program uygulamanız en doğru seçimdir.Tedavi bittikten sonra ise, vücudunuzu dinleyerek egzersiz zorluğunu yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Bir diğer önemli konu, programın kişinin eksikliklerine, form seviyesi ve kanserin türüne göre değişmekle birlikte, kuvvet, cardiovasküler performans ve esneklik gibi tüm fitness unsurlarını kapsayacak şekilde olması gerektiğidir.

SON SÖZLER ve ÖNEMLİ BİR EKLEME
Ne yazık ki ülkemize halen karşı çıkılabiliyor olsa da, başta ağrılık çalışmaları olmak üzere bilinçli ve doğru yapılan egzersiz, bırakın zararı, kanser gibi ciddi hastalıklarda bile insanların dinç kalması ve hayatı konforlu yaşamasında rol oynuyor. Ancak yanlış anlaşılmaya mahal vermemek adına tüm hastalıklara karşı öncelikle tıbbi yardım alınması gerektiğini burada da bir kez daha önemle vurgulamak isterim.

Son olarak, yukarıdaki makalemde yer alan bilgiler, sizin de gördüğünüz üzere doktorunuzun öngördüğü tedavi sırasında ve sonrasına kişinin yaşam kalitesini yükseltmek amacıyla yapılan bilimsel çalışmalar ve mesleki tecrübeleri içermektedir. KESİNLİKLE HASTALIĞIN ASLİ TEDAVİSİ YERİNE GEÇMEMEKTEDİR. Bu konuda hiçbir sorumluluk tarafımca kabul edilmemektedir.

OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER 

YARARLANILAN KAYNAKLAR:

1) Winningham ML. 1983: Effects of a bicycle ergometry program on functional capacity and feelings of control of patients with breast cancer [tez]. Columbus, OH: Ohio State Üniversitesi
2) Segal RJ1, Reid RD, Courneya KS, Sigal RJ, Kenny GP, Prud'Homme DG, Malone SC, Wells GA, Scott CG, Slovinec D'Angelo ME Ocak 2009 :Randomized controlled trial of resistance or aerobic exercise in men receiving radiation therapy for prostate cancer. Journal of Clinical Oncology 27(3):344-51. doi: 10.1200/JCO.2007.15.4963.
3) Mishra SI, Scherer RW, Snyder C, Geigle PM, Berlanstein DR, Topaloglu Ö. Ağustos 2012: Exercise interventions on health-related quality of life for people with cancer during active treatment. Cochrane Database Syst Rev 8:CD008465. doi:10.1002/14651858.CD008465.pub2
4) De Backer IC, Van Breda E, Vreugdenhil A, Nijziel MR, Kester AD, Schep G. 2007:High-intensity strength training improves quality of life in cancer survivors. tandfonline.com Acta Oncologica 46(8):1143-51
5) Quist M, Rorth M, Zacho M, Andersen C, Moeller T, Midtgaard J, Adamsen L. Ekim 2006: High-intensity resistance and cardiovascular training improve physical capacity in cancer patients undergoing chemotherapy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (5):349-57
+13 yıllık tecrübe

YAĞLAR: YAĞ NEDİR, KOLESTEROL, İYİ ve KÖTÜ YAĞLAR, FAYDALARI, ZARARLARI

YAĞLAR

Bu yazıda kısaca yağlardan bahsedeceğiz. Her zaman olduğu gibi yazıyı mümkün olduğunca sade tutarak sağlıklı / zinde olmanın bilincinde olan kişilere yağlar hakkında temel bilgiler vereceğim. Hata, eksik vb. görenler çekinmeden iletişime geçebilirler.
Yağlar, kimyasal yapısı gliseritlerden (gliserol ve yağ asitlerinden oluşan esterler) oluşan protein ve karbonhidratlar ile birlikte saydığımız 3 temel/ana besin maddesinden biridir. Bitkisel veya hayvansal kaynaklıdırlar.
Aerobik enerji metabolizmasının kullanıldığı işlerde (yürümek vb.) birincil enerji kaynaklarıdır. Ancak yağlar, vücudumuzun sadece enerji kaynağı olarak kullanılmakla kalmayıp, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin kullanımı, hormon üretimi, organların korunması, beyin fonksiyonları, kilo verme (evet kilo verme!) gibi pek çok fonksiyonda da etkili rol oynarlar.
Kısaca sağlıklı ve zinde bir vücut için yağların da, tıpkı proteinler ve karbonhidratlar gibi alınması "zaruridir"

KOLESTEROL

Yazının daha anlaşılır olması ve alınan miktara göre hem iyi hem de kötü sayılabileceği, aynı zamanda da tam olarak "yağ" sınıfına girmediği için öncelikle kolesterol kavramını açıklığa kavuşturalım. Şöyle ki:
Kolesterol, hayvanların hücre zarlarında ve kanlarında bulunan sterollerdir. Vücudumuz tarafından da sentezlenebilirler.
Hücre zarının yaşayabilirliğini ve işlevlerini yerine getirmesinde önemli paya sahiptirler. Kortizol, üreme hormonları, safra asitleri ve D vitamininin biyosentezi gibi önemli görevlerde öncü rol oynarlar.(3)
Kanda aşırı birikmesi damar sertleşmesine (son zamanlarda tartışmalıdır) veya safra pigmentleri ile birleşerek safra kesesi taşı oluşumuna yol açabilir.
Bunlara ek olarak kolesterolden bahsetmişken lipoprotein kavramına da kısaca değinmek yerinde olur:
Lipoproteinler suda çözünürlüğü az olan lipid moleküllerini (kolesterol ve diğer yağ türlerini) taşışan bileşimlerdir. 
Tıpta en hafifinden (içerdiği lipid-protein oranına göre) en yoğununa doğru şu şekilde sıralanırlar (4):
-Şilomikronlar: İnce bağırsaktan karaciğere trigliseritleri taşırlar
-Çok Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (VLDL): Yeni sentezlenmiş trigliseritleri karaciğerden yağ dokularına taşırlar.
-Ara/Orta Yoğunluklu Lipoproteinler (IDL): Yoğunluk olarak VLDL ile LDL arasındadırlar. Genelde kanda pek görülmezler.
-Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (LDL): Karaciğerden diğer dokulara kolesterol taşırlar. Kötü kolesterol de denir.
-Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler (HDL): Diğer dokulardan kolesterol toplayıp atılmak için karaciğere geri getirirler. İyi kolesterol de denir.

KÖTÜ YAĞLAR ve İYİ YAĞLAR

KÖTÜ YAĞLAR: 
Doymuş Yağlar:
Genellikle hayvansal ürünlerde (et, peynir, yumurta sarısı vb.) bulunurlar. Oda sıcaklığında katı / balmumu  kıvamındadırlar. Fazla tüketilmeleri kalp damar sorunlarına yol açabilir ancak bu konu tartışmalıdır. Abartmamak koşuluyla doymuş yağların tüketimi testosteron üretimine katkı sağlayabilir. Yapılan bazı araştırmalarda bu yağların, -kesin olarak kabul edilmiş olmasa da- özellikle ağrılık çalışan (ki tam olarak sağlıklı olmak için herkes çalışmalı) kişilerde testosteron seviyelerini olumlu anlamda arttırdığına dair deliller vardır.(1-2)
Trans Yağlar:
Vücudumuz için gerekli olmayan, doğada pek rastlamadığımız (sütte doğal olarak bir miktar (%4-5) vardır), tereyağı, içyağı gibi yağlara alternatif olarak, ucuz ve kullanılabilirliği fazla olması açısından sıvı yağların çeşitli kimyasal işlemlerden geçirilmesiyle oluşturulan "taklit edilmiş" yağlardır. Çoğunlukla hazır gıdalarda (pasta, abur cuburlar, kızartma yağları vb.) kullanılırlar. 
Sağlık açısından başta kalp damar hastalıkları ve obezite olmak üzere olumsuz etkileri vardır. Vitamin açısından çok fakirdirler. 
Kısaca kendinizi "ödüllendirmek" için arada bir tüketmek dışında ağzınıza sokmamanız gereken yağlardır. 

İYİ YAĞLAR:
Tekli Doymamış Yağlar:
Başta zeytinyağı olmak üzere, kabuklu yemişler ve onların yağları (ceviz, fındık, fıstık, badem yağı gibi), kanola yağı, avokado vb. besinlerde doğal olarak bulunan, oda sıcaklığında sıvı, buzdolabında ise katılaşan yağlardır. Zeytinyağı tekli doymamış yağ kaynakları arasında en yüksek orana sahip olan yağdır.
Oksidasyon eşikleri yüksek olduğundan, başka bir değişle ısıtıldığında kolay kolay hidrojene olmadığı/doygunlaşmadığı için, "sağlıklı" yemek yaparken kullanılabilecek en iyi pişirme yağı seçimidir diyebiliriz.
Bu yağların diyete eklenmesi bir yandan HDL'nin (iyi kolesterol) düşmesini önlerken bir yandan da LDL'yi (kötü kolesterol) azaltır.
Çoklu Doymamış Yağlar:
 Ayçiğeği , pamuk yağı ve bitkisel yağlarda bulunan hem oda sıcaklığında hem de buzdolabında sıvı formda olan yağlardır. Yine burada da çoklu doymamış yağ asitlerinin diyette kullanımı LDL'nin (kötü kolesterol) düşmesine yardımcı olur. 
Çoklu doymamış yağlar Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki "temel / ana" gruba ayrılırlar (bunların dışında omega 9 da vardır ancak temel yağ asidi değildir):
Omega-3: Somon, ringa, uskumru gibi tuzlu su balıklarında bolca olmakla birlikte keten tohumu, ceviz ve keten yağında da bulunur.  Öncü yağ asidi "Alfa Linolenik Asit"tir.(ALA) Vücutta eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize olur. (EPA ve DHA soğuk su baklıklarından direkt olarak alınabilir.)
Beyin, sinir sistemi ve kardiyovasküler sağlık açısından vücudumuz için temel gereksinimdir. Aynı zamanda göğüs kanserinin oluşmunda rol oynayan cyclooxygenase 2 (COX 2) isimli enzimi etkisizleştirdiği ve hücrenin çoğalmasını durdurduğuna dair çalışma mevcuttur(5)
Omega-6: Mısır özü, ayçiçeği ve soya fasulyesinde bol miktarda bulunur. Öncü yağ asidi "Linoleik Asit"tir. Vücutta araşidonik aside ve bir mikrarı da gamma linolenik aside (GLA) dönüştürülür.
LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmede olumlu etkileri vardır. Vücutta oluşan enflamasyonu durdurma ve zarar gören hücreleri onarma, enerji üretimi, kandaki oksijenin yayınımı, hemoglobin üretimi gibi pek çok görevde rol oynarlar.

Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin alımı dengeli olmalıdır.Herşeyde olduğu gibi burada da aşırı tüketim (özellikle omega6) çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Henüz kabul edilmiş genel bir oran bulunmamakla birlikte omega 3 ile omega 6 oranlarının 3/1 şeklinde olması ağır basmaktadır.

BAZI BESİNLERDE BULUNAN YAĞ ÇEŞİTLERİ VE ORANLARI:

 Aşağıdaki tabloda yağ yönünden zengin bazı besinler ve içerdikleri yağ türlerininin oranlarını bulabilirsiniz.

	Doymuş yağ %	Tekli doymamış yağ %	Çoklu doymamış yağ %	Linolenik Asit (omega-3)	Linoleik asit (omega-6)
Badem	8.2	69.9	17.4	0.0	17.4
Kanola	7.1	58.9	29.6	9.3	20.3
Kakao yağı	59.7	32.9	3.0	0.1	2.8
Hindistan Cevizi	86.5	5.8	1.8	0.0	1.8
Mısır	12.7	24.2	58.7	0.7	58.0
Keten tohumu	4	22	74	57	17
Fındık	7.4	78.0	10.2	0.0	10.1
Zeytin	13.5	73.7	8.4	0.6	7.9
Palmiye	49.3	37.0	9.3	0.2	9.1
Ayçiçeği	9.6	12.6	73.4	0.2	73.0
Susam	14.2	39.7	41.7	0.3	41.3
Soya	14.4	23.3	57.9	6.8	51.0
Ceviz	9.1	22.8	63.3	10.4	52.9

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Ocak 1997. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise  Journal of Applied Physiology Sayı:82 no.1, 49-54
2) J. Sallinen, A. Pakarinen, J. Ahtiainen, W. J. Kraemer, J. S. Volek, K. Häkkinen. 2004. Relationship Between Diet and Serum Anabolic Hormone Responses to Heavy-Resistance Exercise in Men Int J Sports Med ; 25(8): 627-633 DOI: 10.1055/s-2004-815818
3) https://tr.wikipedia.org/wiki/Kolesterol
4) https://tr.wikipedia.org/wiki/Lipoproteinler 
5) Wu M, Harvey KA, Ruzmetov N, Welch ZR, Sech L, Jackson K, Stillwell W, Zaloga GP, Siddiqui RA. Kasım 2005. Omega-3 polyunsaturated fatty acids attenuate breast cancer growth through activation of a neutral sphingomyelinase-mediated pathway. Int J Cancer.10;117(3):340-8., PMID: 15900589