YAĞLAR
Bu yazıda kısaca yağlardan bahsedeceğiz. Her zaman olduğu gibi yazıyı mümkün olduğunca sade tutarak sağlıklı / zinde olmanın bilincinde olan kişilere yağlar hakkında temel bilgiler vereceğim. Hata, eksik vb. görenler çekinmeden iletişime geçebilirler.Yağlar, kimyasal yapısı gliseritlerden (gliserol ve yağ asitlerinden oluşan esterler) oluşan protein ve karbonhidratlar ile birlikte saydığımız 3 temel/ana besin maddesinden biridir. Bitkisel veya hayvansal kaynaklıdırlar.
Aerobik enerji metabolizmasının kullanıldığı işlerde (yürümek vb.) birincil enerji kaynaklarıdır. Ancak yağlar, vücudumuzun sadece enerji kaynağı olarak kullanılmakla kalmayıp, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin kullanımı, hormon üretimi, organların korunması, beyin fonksiyonları, kilo verme (evet kilo verme!) gibi pek çok fonksiyonda da etkili rol oynarlar.
Kısaca sağlıklı ve zinde bir vücut için yağların da, tıpkı proteinler ve karbonhidratlar gibi alınması "zaruridir"
KOLESTEROL
Yazının daha anlaşılır olması ve
alınan miktara göre hem iyi hem de kötü sayılabileceği, aynı zamanda da tam olarak
"yağ" sınıfına girmediği için öncelikle kolesterol kavramını açıklığa kavuşturalım. Şöyle
ki: Kolesterol, hayvanların hücre zarlarında ve kanlarında bulunan sterollerdir. Vücudumuz tarafından da sentezlenebilirler.
Hücre zarının yaşayabilirliğini ve işlevlerini yerine getirmesinde önemli paya sahiptirler. Kortizol, üreme hormonları, safra asitleri ve D vitamininin biyosentezi gibi önemli görevlerde öncü rol oynarlar.(3)
Kanda aşırı birikmesi damar sertleşmesine (son zamanlarda tartışmalıdır) veya safra pigmentleri ile birleşerek safra kesesi taşı oluşumuna yol açabilir.
Bunlara ek olarak kolesterolden bahsetmişken lipoprotein kavramına da kısaca değinmek yerinde olur:
Lipoproteinler suda çözünürlüğü az olan lipid moleküllerini (kolesterol ve diğer yağ türlerini) taşışan bileşimlerdir.
Tıpta en hafifinden (içerdiği lipid-protein oranına göre) en yoğununa doğru şu şekilde sıralanırlar (4):
-Şilomikronlar: İnce bağırsaktan karaciğere trigliseritleri taşırlar
-Çok Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (VLDL): Yeni sentezlenmiş trigliseritleri karaciğerden yağ dokularına taşırlar.
-Ara/Orta Yoğunluklu Lipoproteinler (IDL): Yoğunluk olarak VLDL ile LDL arasındadırlar. Genelde kanda pek görülmezler.
-Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (LDL): Karaciğerden diğer dokulara kolesterol taşırlar. Kötü kolesterol de denir.
-Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler (HDL): Diğer dokulardan kolesterol toplayıp atılmak için karaciğere geri getirirler. İyi kolesterol de denir.
KÖTÜ YAĞLAR ve İYİ YAĞLAR
KÖTÜ YAĞLAR:
Doymuş Yağlar:
Genellikle hayvansal ürünlerde (et, peynir, yumurta sarısı vb.) bulunurlar. Oda sıcaklığında katı / balmumu kıvamındadırlar. Fazla tüketilmeleri kalp damar sorunlarına yol açabilir ancak bu konu tartışmalıdır. Abartmamak koşuluyla doymuş yağların tüketimi testosteron üretimine katkı sağlayabilir. Yapılan bazı araştırmalarda bu yağların, -kesin olarak kabul edilmiş olmasa da- özellikle ağrılık çalışan (ki tam olarak sağlıklı olmak için herkes çalışmalı) kişilerde testosteron seviyelerini olumlu anlamda arttırdığına dair deliller vardır.(1-2)
Trans Yağlar:
Vücudumuz için gerekli olmayan, doğada pek rastlamadığımız (sütte doğal olarak bir miktar (%4-5) vardır), tereyağı, içyağı gibi yağlara alternatif olarak, ucuz ve kullanılabilirliği fazla olması açısından sıvı yağların çeşitli kimyasal işlemlerden geçirilmesiyle oluşturulan "taklit edilmiş" yağlardır. Çoğunlukla hazır gıdalarda (pasta, abur cuburlar, kızartma yağları vb.) kullanılırlar.
Sağlık açısından başta kalp damar hastalıkları ve obezite olmak üzere olumsuz etkileri vardır. Vitamin açısından çok fakirdirler.
Kısaca kendinizi "ödüllendirmek" için arada bir tüketmek dışında ağzınıza sokmamanız gereken yağlardır.
İYİ YAĞLAR:
Tekli Doymamış Yağlar:
Başta zeytinyağı olmak üzere, kabuklu yemişler ve onların yağları (ceviz, fındık, fıstık, badem yağı gibi), kanola yağı, avokado vb. besinlerde doğal olarak bulunan, oda sıcaklığında sıvı, buzdolabında ise katılaşan yağlardır. Zeytinyağı tekli doymamış yağ kaynakları arasında en yüksek orana sahip olan yağdır.
Oksidasyon eşikleri yüksek olduğundan, başka bir değişle ısıtıldığında kolay kolay hidrojene olmadığı/doygunlaşmadığı için, "sağlıklı" yemek yaparken kullanılabilecek en iyi pişirme yağı seçimidir diyebiliriz.
Bu yağların diyete eklenmesi bir yandan HDL'nin (iyi kolesterol) düşmesini önlerken bir yandan da LDL'yi (kötü kolesterol) azaltır.
Çoklu Doymamış Yağlar:
Ayçiğeği , pamuk yağı ve bitkisel yağlarda bulunan hem oda sıcaklığında hem de buzdolabında sıvı formda olan yağlardır. Yine burada da çoklu doymamış yağ asitlerinin diyette kullanımı LDL'nin (kötü kolesterol) düşmesine yardımcı olur.
Çoklu doymamış yağlar Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki "temel / ana" gruba ayrılırlar (bunların dışında omega 9 da vardır ancak temel yağ asidi değildir):
Omega-3: Somon, ringa, uskumru gibi tuzlu su balıklarında bolca olmakla birlikte keten tohumu, ceviz ve keten yağında da bulunur. Öncü yağ asidi "Alfa Linolenik Asit"tir.(ALA) Vücutta eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize olur. (EPA ve DHA soğuk su baklıklarından direkt olarak alınabilir.)
Beyin, sinir sistemi ve kardiyovasküler sağlık açısından vücudumuz için temel gereksinimdir. Aynı zamanda göğüs kanserinin oluşmunda rol oynayan cyclooxygenase 2 (COX 2) isimli enzimi etkisizleştirdiği ve hücrenin çoğalmasını durdurduğuna dair çalışma mevcuttur(5)
Omega-6: Mısır özü, ayçiçeği ve soya fasulyesinde bol miktarda bulunur. Öncü yağ asidi "Linoleik Asit"tir. Vücutta araşidonik aside ve bir mikrarı da gamma linolenik aside (GLA) dönüştürülür.
LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmede olumlu etkileri vardır. Vücutta oluşan enflamasyonu durdurma ve zarar gören hücreleri onarma, enerji üretimi, kandaki oksijenin yayınımı, hemoglobin üretimi gibi pek çok görevde rol oynarlar.
Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin alımı dengeli olmalıdır.Herşeyde olduğu gibi burada da aşırı tüketim (özellikle omega6) çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Henüz kabul edilmiş genel bir oran bulunmamakla birlikte omega 3 ile omega 6 oranlarının 3/1 şeklinde olması ağır basmaktadır.
BAZI BESİNLERDE BULUNAN YAĞ ÇEŞİTLERİ VE ORANLARI:
Aşağıdaki tabloda yağ yönünden zengin bazı besinler ve içerdikleri yağ türlerininin oranlarını bulabilirsiniz.
Doymuş
yağ %
|
Tekli
doymamış yağ %
|
Çoklu doymamış
yağ %
|
Linolenik
Asit (omega-3)
|
Linoleik
asit (omega-6)
|
|
Badem
|
8.2
|
69.9
|
17.4
|
0.0
|
17.4
|
Kanola
|
7.1
|
58.9
|
29.6
|
9.3
|
20.3
|
Kakao yağı
|
59.7
|
32.9
|
3.0
|
0.1
|
2.8
|
Hindistan
Cevizi
|
86.5
|
5.8
|
1.8
|
0.0
|
1.8
|
Mısır
|
12.7
|
24.2
|
58.7
|
0.7
|
58.0
|
Keten
tohumu
|
4
|
22
|
74
|
57
|
17
|
Fındık
|
7.4
|
78.0
|
10.2
|
0.0
|
10.1
|
Zeytin
|
13.5
|
73.7
|
8.4
|
0.6
|
7.9
|
Palmiye
|
49.3
|
37.0
|
9.3
|
0.2
|
9.1
|
Ayçiçeği
|
9.6
|
12.6
|
73.4
|
0.2
|
73.0
|
Susam
|
14.2
|
39.7
|
41.7
|
0.3
|
41.3
|
Soya
|
14.4
|
23.3
|
57.9
|
6.8
|
51.0
|
Ceviz
|
9.1
|
22.8
|
63.3
|
10.4
|
52.9
|
YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Ocak 1997. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise
2) J. Sallinen, A. Pakarinen, J. Ahtiainen, W. J. Kraemer, J. S. Volek, K. Häkkinen. 2004. Relationship Between Diet and Serum Anabolic Hormone Responses to Heavy-Resistance Exercise in Men Int J Sports Med ; 25(8): 627-633 DOI: 10.1055/s-2004-815818
3) https://tr.wikipedia.org/wiki/Kolesterol
4) https://tr.wikipedia.org/wiki/Lipoproteinler
5) Wu M, Harvey KA, Ruzmetov N, Welch ZR, Sech L, Jackson K, Stillwell W, Zaloga GP, Siddiqui RA. Kasım 2005. Omega-3 polyunsaturated fatty acids attenuate breast cancer growth through activation of a neutral sphingomyelinase-mediated pathway. Int J Cancer.10;117(3):340-8., PMID: 15900589
