BAŞLANGIÇ SEVİYESİ HAZIRLIK PROGRAMI
Hedefiniz "şekilli" bir fizik, sıkılaşmak, kilo vermek, kilo almak, kuvvetinizi ya da performansınızı artırmak olabilir. Ancak nasıl ki yeni ehliyet aldığınızda hemen bir yarış arabası kullanmaya başlayamıyorsanız, egzersiz/antrenman yaparken de bir anda gelişmiş programlar yapmanız sağlığınız ve performansınız açısından sakıncalı olacaktır. Bu yüzden ileride yapacağınız zorlu programlara hazır hale gelmek ve sakatlık riskini azaltmak için temel, başlangıç seviyesi bir program ile vücudunuzu hazırlamanız gerekir. Gittiğiniz salonlarda da ilk ay öncelikle bu amaca yönelik temel programlar hazırlanır.
Bugünkü yazıda, vücut ağırlığınız ve birkaç basit aparatla evde yapabileceğiniz temel seviye başlangıç programı paylaşacağım. Bu sayede spor salonuna başladığınızda ya da özel ders alacağınız zaman alıştırma programlarıyla vakit kaybetmeden amacınıza yönelik daha gelişmiş programlara geçiş yapabileceksiniz.
DİKKAT: Bu veya herhangi bir programa başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmeniz ve herhangi bir sorununuz varsa doktorunuzun onayı gerekir.
ÖNEMLİ AÇIKLAMALAR:
Burada yazan açıklamalar programın verimliliği açısından çok önemlidir. Lütfen dikkatlice okuyun.
-Yukarıda da belirttiğim gibi programın öncelikli amacı "hazırlık" Bazı temel hareketler ile kısa ve mümkün olduğunca çok kası çalıştıracak bir program tasarladım. Lütfen bunu göz önünde bulundurun.
-Daha önce hiç egzersiz yapmamış sedanter dediğimiz kişilerdenseniz, programı yaptıktan sonra 2-3 gün ağrılarınız (et kesme) olabilir. Bu durum normaldir, sakatlandığınızı düşünmeyin.
-Isınma ve soğuma bölümleri "en az" programın kendisi kadar önemlidir. Mutlaka yapın.
-Programı ilk hafta pazartesi ve perşembe olmak üzere haftada 2 defa yaparak başlayın. Daha sonra ağrılarınız azalınca pazartesi çarşamba cuma şeklinde haftada 3 güne çıkarın.
-Programda bazı hareketlerin alternatifini de ekledim. Eğer birini yapmada zorlanıyorsanız, diğer versiyonunu deneyebilirsiniz. Ancak her ikisini de aynı gün yapmayın, ağrılarınızı çoğaltabilir.
-Set: Her bir hareketi yapacağınız seri sayısı.
Tekrar: Her sette yapacağınız tekrar sayısı.
Örneğin: 3 set x 15 tekrar demek, her biri 15 tekrar olan ve her 15 tekrarın sonunda 1-2 dakika dinleneceğiniz 3 seri anlamına gelir.
Hareketler arasında 2-3 dk dinlenebilirsiniz.
Maks tekrar ise yapabildiğiniz kadar demek. Ama başlarda sonuna kadar zorlamayın, yapabileceğinizden 1-2 tekrar az olsun.
-"a" ve "b" de yazan hareketlerden birini seçin ve dönüşümlü olarak yapın.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
TEMEL SEVİYE HAZIRLIK PROGRAMI
Isınma 5-10 dk:Yürüyüş, merdiven çıkma, ip atlama, varsa bisiklet veya hiçbiri yoksa jumping jacks gibi nabzınızı hızlandırıp vücudunuzu programa hazırlayan genel bir hareket.
Program:
Bodyweight Squat........4-5 set x 15-20 tekrar
Push Up / Sissy Push-Up...............4-5 set x maks tekrar
Standing Row / Towel Pulldown..............4-5 set x 15-20 tekrar
a) Sit Up.........3 set x maks tekrar / b) Unilateral(tek bacak) Leg Raise......3 set x maks tekrar
Superman.........2 set x 15-20 tekrar
Side Bend.....2 set x 50-100 tekrar (her bir taraf)
Esneme/Soğuma: 30-40 saniyelik statik esnemeler.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hareketlerin Açıklamaları
Bodyweight Squat:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp, belinizi öne çok fazla düşürmeden ve kamburunuzu çıkarmadan kontrollü şekilde çömelin. Başlangıçta bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar çökmeniz yeterlidir. Daha fazla aşağıya inmeyin. Eğer zorlanıyorsanız alışana kadar daha az çökerek yarım tekrarlar yapın. ÖNEMLİ: Dizlerinizi asla sert şekilde kilitlemeyin!
Elleriniz göğüs hizasında, dirsekleriniz ise omuz hizasının biraz aşağısında olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Ayakta duruyormuş gibi vücudunuz dik olsun ve bu açıyı koruyarak kontrollü şekilde nefes alıp resimdeki gibi eğilin, daha sonra nefes vererek kalkın. ÖNEMLİ: Burada da dirseklerinizi sert şekilde kilitlemekten kaçının.
Sissy Push-Up: Normal şınavda zorlanıyorsanız sissy versiyonunu yapabilirsiniz. Buradaki tek fark ayaklarınızın üzerinde değil, dizlerinizin üzerinde duracaksınız.
Standing Row / Towel Pulldown:
Eski serum lastiği, direnç bandı vb. esnek bir şeyi kapı ya da pencere koluna bağlayın. Bir ayağınızı öne atarak resimdeki gibi pozisyon alın. Nefes alın ve sanki küçük bir topu arasında tutmaya çalışıyormuş gibi kürek kemiklerinizi birleştirene kadar nefes vererek lastiği çekin.
Tam muadili olmasa da standing row için gerekli ekipmanı bulamayanlar bunu yapabilirler. Bu harekette önemli olan havluyu sanki yırtmaya çalışıyormuş gibi sürekli olarak gergin tutmanız ve havluyu çok aşağıya indirmemenizdir.
Sit Up:
Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı koltuk kanepe vb. bir şeyin altına sıkıştırın. Dizlerinizi ortalama 90 derece kırın ve elleriniz göğsünüzde birleştirip kontrollü şekilde nefes vererek kalkın. ÖNEMLİ:İnişte asla tamamen yere değmeyin. Kasın sürekli gergin kalması için yer ile aranızda bir miktar boşluk kalsın.(fotoğrafa dikkat) Eğer zorlanıyorsanız ellerinizi ileriye doğru uzatabilirsiniz.
Unilateral Leg Raise:
Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Resimdeki gibi tek bacağınızı nefes vererek kaldırın ve yine kontrollü şekilde nefes alarak topuğunuz yere yaklaşıncaya kadar indirin. Ancak kesinlikle ayağınız yere değmesin. Her bacağı ayrı ayrı yapacağınız için sağ ve sol bacak birer kez yapıldığında 1 tam set eder.
Superman:
İsminden de anlaşılacağı gibi yere yüzüstü uzanın, nefes alın ve süpermenin uçma(!) pozisyonundaki gibi kollarınızı uzatarak kendinizi belinizden bükmeye, kaldırmaya çalışın. Kalkarken nefes verin ve yukarıda 1-2 saniye durun.
Side Bend:
Su şişesi gibi ağırlık yapacak bir nesneyi elinize alın ve dik durun. Öne ya da geri eğilmeden dik ve kontrollü şekilde bir yana eğilin, buradan da diğer yana doğru eğilin. Bir taraf bitince ağırlığı diğer elinize alın ve aynı sayıda diğer tarafa eğilerek seti bitirin. Sağ ve sol ikisi toplam 1 set oluyor. ÖNEMLİ: Ağırlığın tek tarafınızda olması gerekir her iki elinize de ağırlık alırsanız yükü dengelediğiniz için bir anlamı kalmaz.
Geçmiş olsun.
Son olarak resim kalitesi için özür dilerim. Makaleyi hazırlarken bazı aksaklıklar çıktığı için elimdeki imkanlarla yapmak zorunda kaldım. Buraya kadar sabırla okuduğunuz için teşekkürler.
