HOŞGELDİNİZ

A.C.E / EHFA Personal Fitness Trainer 
"Kişiselleştirilmiş" Egzersiz ve Beslenme Programları

SUPPLEMENTLER: PROTEİN TOZLARI HAKKINDA HERŞEY

PROTEİN TOZU 

Supplementlere örnek verin desem aklınıza ilk gelen, hatta konu ile ilgisi olmayan birinin bile vereceği ilk cevap muhtemelen protein tozları olacaktır. İşte bu yazıda, pek çok kişinin kullandığı ve belki de diğer ürünler içerisinde en çok tüketilen takviye olan protein tozları hakkında mümkün olduğunca sade ve objektif bir şekilde, başta yeni başlayanlar olmak üzere her kesime hitap edeceğini düşündüğüm bilgiler vermeye çalışacağım.

PROTEİN TOZU NEDİR, NE İÇİN KULLANILIR

Protein tozları için kabaca, hayvansal ya da bitkisel besinlerdeki protein kaynaklarının çeşitli işlemlerden geçirilerek besin değerlerinin ve saflık oranlarının arttırılıp toz haline getirildiği ürünlerdir diyebiliriz.
Gerek günlük protein alımınızı desteklemek, gerekse bazı hastalıklarda besin takviyesi/ikâmesi olarak kullanılan bu ürünler aynı zamanda hazır gıda üreten firmalar tarafından da ürünlerinin içeriklerini zenginleştirmek için tercih edilirler. Başta süt olmak üzere yumurta ve bitkisel kaynaklardan üretilmiş pek çok farklı protein tozu çeşidi piyasada bulunmaktadır.

PROTEİN TOZU TÜRLERİ ve KULLANIM ZAMANLARI

Bu ürünlerin elde edildikleri kaynakların çeşitliliği ve kullanılan yöntem farklılıkları sayesinde ortaya farklı besin değerlerine, özelliklere sahip protein tozları çıkmaktadır. Bunlar, içerikleri, kana karışma hızları, emilim oranları gibi kriterlere göre egzersiz/spor yapanlar tarafından farklı amaçlar için kullanılırlar. Sıralarsak:

1) WHEY PROTEİN:

Sütten elde edilen, kana hızlı karışması (suyla karıştırırsanız) ve bcaa, glutamin gibi esansiyel amino asitler açısından zengin olmaları sebebiyle en çok tercih edilen protein tozu türüdür. Sütteki proteinin ortalama %20si whey proteini, %80 i ise kazein (casein) proteininden oluşur. Üretiminde kullanılan tekniklere göre kendi içinde 3 farklı türü vardır:
1a) Konsantre Whey Protein (Whey Protein Concentrate -WPC-):
En temel formda olan türdür. Protein içeriği %25 ile %89 arasında değişir. Antrenman öncesi ve sonrası için idealdir. Ek olarak farklı sıvılarla karıştırılarak öğün aralarında da kullanılabilir. Spor camiası dışında hazır gıda sektöründe de ürünlerin protein içeriklerini arttırmak için kullanılır. Diğer whey türlerine göre fiyatı biraz daha uygundur.
1b) İzole Whey Protein (Whey Protein Isolate -WPI-):
İzole whey, konsantre olana göre kana daha hızlı karışabilen ve saflık oranı %90-95 arasında değişen whey türüdür. Karbonhidrat/şeker içerikleri konsantre whey'e göre daha düşüktür. Bu yüzden düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için ideal bir kaynaktır. Kana daha hızlı karıştığından özellikle antrenman sonrası için idealdir. Daha çok sporcuların kullandığı hazır protein içecekleri, barlar gibi hazır ürünlerde kullanılır. Ama fiyatı yüzünden çok az firma tercih eder ya da kullanım miktarını minimumda tutar 
1c) Hidrolize Whey Protein (Hydrolyzed Whey Protein):
Şu an piyasada satın alabileceğiniz en kaliteli proteindir. Saflık oranı %80-90 arasında olan ve vücut tarafından emilim oranı ve amino asit profili diğerlerine göre en iyi whey türü hidrolize wheydir. Bu özelliklerinden dolayı fiyatı diğerlerine göre çok daha pahalıdır. Hem antrenman öncesi hem de sonrası için kullanılabilir. Başta bebek mamaları olmak üzere hazır gıda sektöründe de kullanılır. Ancak yine fiyatı yüzünden pek çok firma ya tercih etmez ya da düşük miktarlarda kullanır.

2) KAZEİN (CASEIN) PROTEİNİ:

Başta bahsettiğimiz gibi kazein de sütün içindeki bir diğer proteindir. En bilinen ve bu yüzden tercih edilen sebebi kana çok yavaş karışmasıdır. Ortalama 5-7 saatte vücut tarafından emilebilir. Bu yüzden akşam yatmadan önce veya öğün yerine tüketilebilir.





3) İZOLE SÜT PROTEİNİ (Milk Protein Isolate -MPI-):

Ülkemizde pek olmasa da bir diğer kaliteli protein kaynağıdır. İçerisindeki laktoz (süt şekeri) çıkarılır Bu yüzden laktoz oranı çok düşük hatta yok denilebilir. Tıpkı sütün kendisindeki gibi hem whey (%10-20) hem de casein(%80-90) içerir. Öğün yerine kullanılabilir. Aynı zamanda süt ürünlerinin içerik kalitesini artırmak amacıyla firmaların da kullandığı bir diğer protein türüdür.




4) SOYA PROTEİNİ (Soy Protein):

Vejeteryan tür beslenenler ve laktoz intoleransı sorunu olanlar için çok uygun olan bir protein kaynağıdır. İçerisindeki izoflavonlar sağlıklı bir kolesterol profili oluşturmada yardımcıdır. Aynı zamanda tiroid hormonu üretimini arttırarak metabolizmayı hızlandırdığı, bu sayede yağ yakmaya yardımcı olduğu idda edilmektedir. Amino asit profili açısından bazıları whey ve kazein gibi hayvansal kaynaklı ürünlere alternatif sayılsalar da, aşırı miktarda tüketildiklerinde içerisindeki fitoöstrojenlerin kas yapmak/performansımızı arttırmak için gerekli olan testosteron seviyesini düşürdüğü ve son dönemlerdeki GDO tartışmaları yüzünden spor, vücut geliştirme ve fitness camiası arasında pek tercih edilmez.
4a) Diğer Bitkisel Proteinler:
Soya dışında pirinç, buğday, bezelye, hatta kenevir gibi pek çok farklı kaynaktan elde edilen protein tozları da bulunmaktadır. Bunlar da yine amino asit profili açısından whey gibi hayvansal kaynaklı protein tozlarına alternatif sayılabilirler.


5) YUMURTA AKI PROTEİNİ (Egg Albumin Protein):
Whey proteinden önce popüler olan, zengin amino asit profili ile çok düşük karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip aynı zamanda kolesterol içermeyen bir proteindir. Yine bitkisel proteinlerde olduğu gibi süt ürünlerinden kaçınanlar için ideal bir alternatiftir. Günün her zamanı (akşam hariç) kullanılabilir.

PROTEİN TOZU ALIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

Bu başlıkta aslında tüm supplementler için geçerli olan ve firmaların ürünlerini satmak için yaptığı bazı hileler ya da oyunların, protein tozları üzerindeki başlıca versiyonlarını açıklamaya çalışacağım. Sayacaklarımız dışında da farklı şekillerde kullanıcıyı yanılmak mümkün olsa da en azından bunlara dikkat etmemiz hem paramızı sokağa atmamıza mani olurken aynı zamanda sağlığımızın bozulmaması açısından da önem taşımaktadır. Sıralarsak:

1) İçerdiği Protein Türleri:
Ürünlerin açıklamalarında izole whey, konsantre whey, %100 Hidrolize gibisinden ibareler yazsa da bu, aldığınız malın tamamının üstünde yazan protein türünden oluştuğu anlamına gelmeyebilir. Firmalar, maliyeti düşürmek ve kârı arttırmak adına ürünlerini daha ucuz veya biyolojik değeri farklı diğer protein kaynaklarıyla karıştırlabilmekte, paketin üstüne de ürünün içinde olan "ana" içeriği öne çıkararak sanki ürünün tamamı bundan oluşuyormuş algısı yaratmaktadırlar. Örnek vermek gerekirse, izole whey olarak lanse edilen bir ürün aslında konsantre whey ya da bitkisel proteinler ile karıştırılmış olabilir. Bu yüzden "nutrition facts" kısmını iyi okumamız gerekir.
2) Kullanılan Tatlandırıcıların / Karbonhidratın Miktarı ve Kaynağı:
Yine açıklamalara bakarak ürünün içerisindeki karbonhidrat miktarı ve bunun ne kadarının şekerden (laktoz vb.) geldiği veya mısır şurubu ya da aspartam gibi aşırı miktarda tüketildiğinde kanser başta olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olabilen yapay ürünlerden, tatlandırıcılardan oluştuğuna bakmak ve oranlarına dikkat etmek önemlidir.
3) İçerdiği Yağ - Kolesterol Miktarı:
Üretilen ürünlerin içerdikleri yağların miktarı, kaynakları ve kolesterol oranı yine sağlığımız açısından ve toplam yağ alımını hesaplamak için dikkat etmemiz gereken unsurlardan birisidir.
4) Protein İçeriğinin Oranı:
Bazı ünlü firmalar da dahil olmak üzere çeşitli firmaların glisin, taurin, lösin gibi "serbest formdaki" ucuz amino asitler ile kreatin gibi maddeleri (kreatin amino asit yapısı yüzünden toplam proteinin parçası gösteriliyor) ürünlerine yüksek oranda ekleyerek bunları da toplam protein içeriğinin / miktarının içinde göstermek suretiyle aslında protein oranı %30-40 olan tozları %80-90 saflıkta gibi yüksek göstermekteler.(3) Bu yüzden özellikle fazladan kreatin içeren ürünlere dikkat etmek gerekir.
5) Sağlığa Zararlı Maddeler:
Bazı firmaların üretim süreci ve kalitesine bağlı olarak ürünlerinin içeriğine kurşun, arsenik, kadmiyum, cıva gibi insan sağlığına zararlı maddeler bulaşabilmekte ve bunların oranı güvenli sayılan seviyenin üzerinde çıkabilmektedir.(1-2)
6) Yasaklı Maddeler:
Kesin bir kanıt olmamakla birlikte bazı ünlü firmaların ürünlerinin performansı arttırmak için içerisine steroid öncüsü maddeler eklediği iddia edilmektedir.

PROTEİN TOZLARI ZARARLI MI, YAN ETKİLERİ VAR MI?

Medyada popüler olan ve daha spor ile egzersizin arasındaki farkı bile bilmeyen tıp doktorlarının son zamanlarda çok değindiği bu soruya, hem evet hem de hayır şeklinde cevap verebiliriz.
Suyu ele alalım. Su, yaşamımızı devam ettirebilmemiz için hayati rol oynayan bir element olmasına rağmen, kısa zaman aralığında aşırı miktarda tükettiğimizde ölüme neden olabilir(4). Ancak bu, suyun zararlı olduğunu göstermez. Aynı şekilde, kötü bir markanın ürününü aldığımızda ağır metal oranının yüksek olması ya da laktoz intoleransı, besin alerjisi gibi sorunları olan birisinin whey protein tükettiğinde sorun yaşaması da tıpkı su örneğinde olduğu gibi protein tozlarının zararlı olduğu anlamına gelmez. Başka bir değişle, burada zarar, protein tozunun kendisinden değil, bilinçli bir şekilde ve doğru ürünü kullanıp kullanmamamızdan kaynaklanan sorunlar olabilir ki zaten bunların hiçbiri protein tozlarına özel sorunlar da değildir. Karşılaşılabilecek potansiyel sorunların başlıcalarını sıralarsak;

-  Laktoz intoleransı ya da besin alerjisi olan kişiler içerisinde laktoz bulunduğu için whey türü ürünleri tükettiklerinde tıpkı süt, süt ürünleri tüketmiş gibi hazım vb. çeşitli sorunlarla karşılaşabilir. Bu kişiler diğer protein tozu türlerine yönelebilirler.

-  Hali hazırda böbrek sorunları olan birisi, içerisinde yüksek oranda protein bulunduğundan bu ürünleri aşırı miktarda kullandığında aldığı protein miktarı artacağından şikayetleri artabilir. Bu yüzden günlük protein alımlarının ne kadarını bu ürünlerden karşıladıklarını ve toplam protein miktarını iyi hesaplamaları gerekir.

-  Bir diğer konu da yukarıda detaylarına yer verdiğim ürün kalitesi konusudur. Bazı firmalar ürünlerini satmak ve daha çok kâr elde etmek adına çeşitli hilelere başvurabilmektedir. Bu yüzden aldığımız ürünleri yetkili distribütörden almış olsak bile iyi analiz etmemiz ve ürün etiketini dikkatli okumamız önemlidir.

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) http://www.consumerreports.org/cro/magazine-archive/2010/july/food/protein-drinks/whats-in-your-protein-drink/index.htm
2) http://www.webmd.com/food-recipes/20100603/report-protein-drinks-have-unhealthy-metals?page=1
3) http://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/#264e72a71039
4) http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/england/bradford/7779079.stm
5) Dylan isimli yazarın "365/301 Supplements and Weights and Shakes oh my!" başlıklı eseri bu  CC 2.0 Lisansı ile lisanslanmıştır.
+13 Yıllık Tecrübe

ZAYIFLAMAK HER ZAMAN ZAYIFLAMAK DEĞİLDİR

 

ZAYIFLAMAK İLE YAĞDAN VERMEK ARASINDAKİ FARK ve BUNU ÖLÇMENİN YOLLARI

Uzun bir aradan sonra yine karşınızdayım. Bu yazımda yine bir önceki yazımdakine benzer bir konudaki tanım farkını açıklamaya çalışacağım. Zayıflamak ile yağdan vermek aynı şey mi, arasında ne gibi farklar var, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek dediğimizde kriterlerimiz ne olmalı ya da ne anlamalıyız?

YAĞDAN VERMEK ve KASLANARAK ZAYIFLAMAK
Sadece kilo verme amacıyla benden ders alan kişiler, verdiğim diğer amaçlara yönelik derslerle kıyasladığımda tüm öğrencilerimin yaklaşık %30-40 ını oluşturuyor ve bunların neredeyse hepsi, başarılarının ölçütü olarak vücut ağırlıklarını kendileri için ideal olduğunu zannettikleri kiloya düşürmek veya yaklaştırmak olarak görüyor. Ancak ne yazık ki işler bu kadar basit değil. Aslında kas, su, kemik yoğunluğu vb. dokuları-sıvıyı kaybederek de tartıdaki ağırlığımızı düşürebilir yani zayıflayabiliriz. Mesela su atıcı çalışmalar ve düşük karbonhidratlı beslenme ile birkaç günde fark edilir kilo düşüşü olabilir(karbonhidratlar su tutar) ya da yetersiz protein içeren sert bir diyet ile üstüne aşırı egzersiz yaparak kas kütlemizi azaltıp yine tartı ağırlığımızı düşürmemiz yani zayıflamak(!) mümkündür. Diğer yandan, şaşırtıcı şekilde vücut ağırlığımızın artması da şişmanladığımız anlamına gelmeyebilir. İnternette bulduğum şu fotoğraflara bir bakalım:

Soldaki fotoğrafta gördüğümüz bu bayan, ilk bakışta zayıf gibi gözükmekte. Ancak dışarıdan bakıldığında ve muhtemelen tartıda da zayıf ya da ideal kilosundaymış gibi görünmesine rağmen özellikle kalça - basen bölgesi başta olmak üzere vücudunda yağlanma var.(yürürken kalça kısmında oluşan görüntüye dikkat!)
Sadece, vücudundaki kas kütlesi olması gereken seviyenin altında olduğu için yağları ilk bakışta çok fazla göze batmıyor. Yani kas yönünden zayıflamış ama yağları yerinde duruyor!
Eğer şu anki yağ oranı değişmeyip aynı kalsa ve az olan kas kütlesi de olması gereken seviyelerde olsaydı, belki de kalça - basen bölgesinin genişliğinden şikâyetçi olacak, hatta zayıflamak bile isteyecekti.

Yani aslında şu an sağlıksız bir vücudun fotoğrafına bakıyoruz. 

  

Bu fotoğraftaki bayan ise fotoğrafın sol üstünde de göreceğiniz üzere "kilo almış." Ancak yukarıda verdiğimiz diğer örnekteki bayanın aksine bu kiloyu  yağdan verip kastan aldığı için çok daha zayıf ve sıkı olmuş.

Bunun başlıca nedeni, yapısı itibariyle kas dokusunun yağ dokusuna göre vücudumuzda daha az yer kaplamasıdır. Kabaca örnek vermek gerekirse, 1 kilogram yağ bir portakal büyüklüğündedir diye düşünürsek, 1 kilogram kas ise bir ceviz büyüklüğündedir diyebiliriz. İşte kas ve yağ dokuları arasındaki bu fark yüzünden tartıda kilo almış olmasına rağmen görüntüde daha zayıf.

Yukarıda verdiğimiz örneklerden de anlayacağımız gibi kas ve su gibi doku/sıvı kaybıyla da ağırlığımız azalabiliyor olsa da bizi şişman, sağlıksız yapan esas şey, yani yağlarımız duruyor ya da tam tersi ağırlığımız artsa veya aynı kalsa bile yağdan verip kastan alarak sağlıklı şekilde zayıflıyor da olabiliriz. 

Bu yüzden sağlıklı kilo vermek denildiğinde anlamamız gereken, başta kas kütlemiz olmak üzere ihtiyacımız olan dokuları ve sıvıyı kaybetmeden vücudumuzda enerji fazlası olarak depolanmış yağı azaltmaktır ve bu, iyi tasarlanmış bir beslenme ve egzersiz programı birleşimiyle yapılabilir. Bu sayede bir yandan ihtiyacımız olan kas kütlesini korurken -hatta 2. örnekteki gibi arttırırken- diğer yandan da hem bazal metabolizma hızımızı arttırarak hem de egzersiz sırasında ve sonrasında (EPOC ile) enerji harcamış oluruz. Tüm bunlar da kilo vermemizde bize ciddi fayda sağlar.

Son olarak şunu da hatırlatalım: Kas kaybetmek genel fitness (zindelik) seviyemizi de düşürüp postür sorunları başta olmak üzere çeşitli sorunlara neden olurken, su kaybetmek ise daha ciddi sağlık sorunlarına hatta ölüme dahi yol açabilir. Hem kaslarımız hem de su, yaşamaya devam edebilmek için ihtiyacımız olan şeylerdir.

PEKİ YAĞDAN VERİP VERMEDİĞİMİZİ NASIL ANLAYACAĞIZ?

Burada değinilmesi gereken bir başka konu ise eğer tartıdaki ağırlığımız bize doğru sonuç vermiyorsa yerine kullanabileceğimiz ve sağlıklı şekilde yağdan kilo verdiğimizi anlayabileceğimiz yöntemlerin ne olduğu sorusudur. Daha doğru sonuçlar almak için yapılacakları şöyle sıralayabiliriz:

• Vücut ölçüleri alma: Ayda bir bel, göğüs, basen, bacak ve kol çaplarımızı mezura ile ölçmek ve bunları not etmemiz gerekir.

• Kaliper ile deri kıvrım kalınlığı ölçme: Bu iş için üretilmiş kaliperler ile ilgili yerlerden deri kıvrım kalınlıkları alınıp, hem ölçüler not edilir hem de çıkan sayılardan formül yoluyla yağ oranımız hesaplanabilir.

• Ayda bir fotoğraf çekme: Önden, yandan ve arkadan çekilmek suretiyle, aynı saatte, aynı açıda, aynı yerde alınan fotoğrafları karşılaştırmak da gelişimi görmemizde etkili olur.

Yukarıdaki yöntemler benim kendi çalıştırdığım kişilere de uyguladığım, tartı ve Tanita türü bia makinelerine göre çok daha kesin ve doğru sonuç veren yöntemlerdir.

SONUÇ ve ÖZET
Zayıflamak -sözlük anlamıyla zayıf duruma gelmek- vücudumuzdaki kas, kemik yoğunluğu, su gibi herhangi bir dokuyu-sıvıyı kaybederek de mümkün olan bir durumken, yağdan vermek, vücudumuzdaki yağ fazlalığını atmak demek olup, sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin doğru yoludur. Bunu yaparken de kas kütlemizi korumalı, hatta mümkünse arttırmalıyız. Sağlıklı ve kalıcı olan budur.
Gelişimimizi, ilerlememizi ölçmek içinse tartı ağırlığımız değil, yukarıda bahsettiğimiz ve çok daha doğru sonuçlar veren yöntemleri kullanmamız gerekir.

EVDE YAPILABİLECEK BAŞLANGIÇ SEVİYESİ HAZIRLIK PROGRAMI

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ HAZIRLIK PROGRAMI 

Hedefiniz "şekilli" bir fizik, sıkılaşmak, kilo vermek, kilo almak, kuvvetinizi ya da performansınızı artırmak olabilir. Ancak nasıl ki yeni ehliyet aldığınızda hemen bir yarış arabası kullanmaya başlayamıyorsanız, egzersiz/antrenman yaparken de bir anda gelişmiş programlar yapmanız sağlığınız ve performansınız açısından sakıncalı olacaktır. Bu yüzden ileride yapacağınız zorlu programlara hazır hale gelmek ve sakatlık riskini azaltmak için temel, başlangıç seviyesi bir program ile vücudunuzu hazırlamanız gerekir. Gittiğiniz salonlarda da ilk ay öncelikle bu amaca yönelik temel programlar hazırlanır.
Bugünkü yazıda, vücut ağırlığınız ve birkaç basit aparatla evde yapabileceğiniz temel seviye başlangıç programı paylaşacağım. Bu sayede spor salonuna başladığınızda ya da özel ders alacağınız zaman alıştırma programlarıyla vakit kaybetmeden amacınıza yönelik daha gelişmiş programlara geçiş yapabileceksiniz.
DİKKAT:  Bu veya herhangi bir programa başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmeniz ve herhangi bir sorununuz varsa doktorunuzun onayı gerekir.

ÖNEMLİ AÇIKLAMALAR: 
Burada yazan açıklamalar programın verimliliği açısından çok önemlidir. Lütfen dikkatlice okuyun.
-Yukarıda da belirttiğim gibi programın öncelikli amacı "hazırlık" Bazı temel hareketler ile kısa ve mümkün olduğunca çok kası çalıştıracak bir program tasarladım. Lütfen bunu göz önünde bulundurun.
-Daha önce hiç egzersiz yapmamış sedanter dediğimiz kişilerdenseniz, programı yaptıktan sonra 2-3 gün ağrılarınız (et kesme) olabilir. Bu durum normaldir, sakatlandığınızı düşünmeyin.
-Isınma ve soğuma bölümleri "en az" programın kendisi kadar önemlidir. Mutlaka yapın.
-Programı ilk hafta pazartesi ve perşembe olmak üzere haftada 2 defa yaparak başlayın. Daha sonra ağrılarınız azalınca pazartesi çarşamba cuma şeklinde haftada 3 güne çıkarın.
-Programda bazı hareketlerin alternatifini de ekledim. Eğer birini yapmada zorlanıyorsanız, diğer versiyonunu deneyebilirsiniz. Ancak her ikisini de aynı gün yapmayın, ağrılarınızı çoğaltabilir.
-Set: Her bir hareketi yapacağınız seri sayısı.
 Tekrar: Her sette yapacağınız tekrar sayısı.
Örneğin: 3 set x 15 tekrar demek, her biri 15 tekrar olan ve her 15 tekrarın sonunda 1-2 dakika dinleneceğiniz 3 seri anlamına gelir.
Hareketler arasında 2-3 dk dinlenebilirsiniz.
Maks tekrar ise yapabildiğiniz kadar demek. Ama başlarda sonuna kadar zorlamayın, yapabileceğinizden 1-2 tekrar az olsun.
-"a" ve "b" de yazan hareketlerden birini seçin ve dönüşümlü olarak yapın.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
TEMEL SEVİYE HAZIRLIK PROGRAMI
Isınma 5-10 dk:Yürüyüş, merdiven çıkma, ip atlama, varsa bisiklet veya hiçbiri yoksa jumping jacks gibi nabzınızı hızlandırıp vücudunuzu programa hazırlayan genel bir hareket.
Program:
Bodyweight Squat........4-5 set x 15-20 tekrar
Push Up / Sissy Push-Up...............4-5 set x maks tekrar
Standing Row / Towel Pulldown..............4-5 set x 15-20 tekrar
a) Sit Up.........3 set x maks tekrar /  b) Unilateral(tek bacak) Leg Raise......3 set x maks tekrar
Superman.........2 set x 15-20 tekrar
Side Bend.....2 set x 50-100 tekrar (her bir taraf)
Esneme/Soğuma: 30-40 saniyelik statik esnemeler.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hareketlerin Açıklamaları

Bodyweight Squat:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp, belinizi öne çok fazla düşürmeden ve kamburunuzu çıkarmadan kontrollü şekilde çömelin. Başlangıçta bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar çökmeniz yeterlidir. Daha fazla aşağıya inmeyin. Eğer zorlanıyorsanız alışana kadar daha az çökerek yarım tekrarlar yapın. ÖNEMLİ: Dizlerinizi asla sert şekilde kilitlemeyin!

Push-Up / Sissy Push-Up:

Elleriniz göğüs hizasında, dirsekleriniz ise omuz hizasının biraz aşağısında olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Ayakta duruyormuş gibi vücudunuz dik olsun ve bu açıyı koruyarak kontrollü şekilde nefes alıp resimdeki gibi eğilin, daha sonra nefes vererek kalkın. ÖNEMLİ: Burada da dirseklerinizi sert şekilde kilitlemekten kaçının.
Sissy Push-Up:
Normal şınavda zorlanıyorsanız sissy versiyonunu yapabilirsiniz. Buradaki tek fark ayaklarınızın üzerinde değil, dizlerinizin üzerinde duracaksınız.








Standing Row / Towel Pulldown:

Eski serum lastiği, direnç bandı vb. esnek bir şeyi kapı ya da pencere koluna bağlayın. Bir ayağınızı öne atarak resimdeki gibi pozisyon alın. Nefes alın ve sanki küçük bir topu arasında tutmaya çalışıyormuş gibi kürek kemiklerinizi birleştirene kadar nefes vererek lastiği çekin.

Towel (Havlu) Pulldown:
Tam muadili olmasa da standing row için gerekli ekipmanı bulamayanlar bunu yapabilirler. Bu harekette önemli olan havluyu sanki yırtmaya çalışıyormuş gibi sürekli olarak gergin tutmanız ve havluyu çok aşağıya indirmemenizdir.







Sit Up:

Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı koltuk kanepe vb. bir şeyin altına sıkıştırın. Dizlerinizi ortalama 90 derece kırın ve elleriniz göğsünüzde birleştirip kontrollü şekilde nefes vererek kalkın. ÖNEMLİ:İnişte asla tamamen yere değmeyin. Kasın sürekli gergin kalması için yer ile aranızda bir miktar boşluk kalsın.(fotoğrafa dikkat) Eğer zorlanıyorsanız ellerinizi ileriye doğru uzatabilirsiniz.

Unilateral Leg Raise:

Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Resimdeki gibi tek bacağınızı nefes vererek kaldırın ve yine kontrollü şekilde nefes alarak topuğunuz yere yaklaşıncaya kadar indirin. Ancak kesinlikle ayağınız yere değmesin. Her bacağı ayrı ayrı yapacağınız için sağ ve sol bacak birer kez yapıldığında 1 tam set eder.

Superman:

İsminden de anlaşılacağı gibi yere yüzüstü uzanın, nefes alın ve süpermenin uçma(!) pozisyonundaki gibi kollarınızı uzatarak kendinizi belinizden bükmeye, kaldırmaya çalışın. Kalkarken nefes verin ve yukarıda 1-2 saniye durun.

Side Bend:

Su şişesi gibi ağırlık yapacak bir nesneyi elinize alın ve dik durun. Öne ya da geri eğilmeden dik ve kontrollü şekilde bir yana eğilin, buradan da diğer yana doğru eğilin. Bir taraf bitince ağırlığı diğer elinize alın ve aynı sayıda diğer tarafa eğilerek seti bitirin. Sağ ve sol ikisi toplam 1 set oluyor. ÖNEMLİ: Ağırlığın tek tarafınızda olması gerekir her iki elinize de ağırlık alırsanız yükü dengelediğiniz için bir anlamı kalmaz.

Geçmiş olsun.

Son olarak resim kalitesi için özür dilerim. Makaleyi hazırlarken bazı aksaklıklar çıktığı için elimdeki imkanlarla yapmak zorunda kaldım. Buraya kadar sabırla okuduğunuz için teşekkürler.

LAKTOZ İNTOLERANSI

LAKTOZ İNTOLERANSI

(Laktoz Hassasiyeti)

Bazı insanlar süt veya bazı süt ürünlerini tükettiklerinde sindirim sorunlarıyla karşılaşırlar. Bunun nedeni vücutlarında sütteki laktozu parçalayacak laktaz enziminin yeterli seviyede olmaması ya da hiç bulunmamasıdır.
Laktoz ya da diğer adıyla süt şekeri, sütün içinde bulunan ve glikoz ile galaktozdan oluşan disakkarit türündeki bir şekerdir ve bağırsaklardan emilerek kana karışmak için laktaz isimli enzim vasıtasıyla yapısını oluşturan glikoz ve galaktoza parçalanması gerekmektedir. Eğer kişide bu enzim yetersiz ya da hiç yoksa, süt şekeri parçalara bölünemediğinden vücut tarafından emilemez ve bağırsak içerisinde kalarak çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Bu duruma laktoz intoleransı denmektedir. Süt alerjisinden farklı bir durum olmakla birlikte, alerjinin aksine ciddi sağlık sorunlarına yol açmaz.

BELİRTİLERİ
Süt veya süt ürünü tükettikten yaklaşık 30dk ile 2 saat sonrasında başlayabilir. Bunlar: İshal, mide bulantısı (bazen kusma), abdominal kramplar, şişkinlik, gaz şeklinde olur.
Tüketilen miktara göre yukarıdaki belirtilerin şiddeti değişebilir.

TÜRLERİ
Laktoz intoleransının 3 ana türü bulunmaktadır.
Birincil (Primer) Laktoz İntolerası:
Yaşlanmaya bağlı olarak gelişen ve en sık görülen tipdir. Doğduğumuzda vücudumuz yeterli miktarda laktaz enzimi üretebilir durumdadır. Çünkü bebekken birincil besin kaynağımız süt olduğu için bu enzime çok ihtiyaç duyarız. Ancak büyüdükçe zamanla sütün yerine farklı besin türleri tüketmeye başladığımızda içtiğimiz süt miktarı azalmaya başladığından, bu enzimin üretimi de düşer ve sadece yetişkin birinin günlük hayattaki beslenmesinde tükettiği bir miktar süt/süt ürününü işleyebilecek kadar kalır.
İkincil (Sekonder) Laktoz İntoleransı:
Hastalık veya hasar nedeniyle olan türüdür. İnce bağırsağınızdaki bir iltihabi hastalık, cerrahi operasyon veya hasar oluşması sonucunda laktoz intoleransı gelişebilir. Neden olan durum ortadan kaldırıldığında veya tedavi edildiğinde eski haline döner.
Doğuştan(Konjenital) veya Gelişimsel Laktoz İntoleransı:
Çok ender karşılaşılmakla birlikte, doğuştan (konjenital) laktoz intoleransı, otozomal resesif denilen ve anne ile babanın her ikisinin aynı gen varyantını çocuğa geçirmesi sonucu vücudun hiç laktaz üretememesine verilen isimdir. Erken doğan bebeklerde ise laktaz üretimi henüz başlamadığı (en erken 34. hafta) için olan türüne de gelişimsel laktoz intoleransı denir.

TANI

Kesin bir tanı koyabilmek için klinik olarak üç tür test ile laktoz intoleransı olup olmadığı anlaşılabilir (1):
Laktoz Tolerans Testi: Burada kişiye yüksek miktarda laktoz içeren bir sıvı verilir ve iki saat sonra kan testi yapılarak kanındaki glikoz (kan şekeri) miktarı ölçülür. Eğer kan şekeri yükselmiyorsa vücut laktozu sindiremiyor, yani sorun var demektir.
Hidrojen Nefes Testi: Yine burada da yüksek miktarda laktoz içeren sıvı içirilip, belli aralıklarla kişinin nefesindeki hidrojen miktarı ölçülür. Normalde çok az miktarda hidrojen ölçülmesi gerekir. Ancak laktoz intoleransı varsa sıvı bağırsaklarda fermante olacak ve oluşan hidrojen ile diğer bazı gazlar kişinin nefesinde normalden fazla miktarda ortaya çıkaraktır.
Dışkı Asiditesi Testi: Genellikle bebekler ve küçük çocuklar gibi yukarıdaki testlere girmesi mümkün olmayanlara yapılan bu testte, sindirilmemiş laktozun fermantasyonunda oluşan laktik asit ve diğer asitler dışkı örneğinden saptanabilir.

TEDAVİ ve ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
Günümüzde henüz vücudumuzun yeterli seviyede laktaz enzimi üretmesini sağlayabilecek bir tedavi bulunmamaktadır. Ancak bu tüm süt ve süt ürünlerini hayatımızdan hemen çıkarmamız gerektiği anlamına gelmez. Unutulmamalıdır ki laktoz intoleransında kişinin yakınma şiddeti değişik seviyelerde olabilir. Bazı insanlar az miktarda süt ve süt ürünleri tükettiklerinde sorun yaşamazken bazı kişilerde bu bile rahatsızlık verebilmektedir. Haliyle kişinin kendisinin deneyerek belirleyebileceği sınırlar dahilinde beslenmesinde yapacağı değişiklikler ve uygulayabileceği pratik çözümler ile bu sorunu önleyebilir. Yapılabileceklerden bazıları:
-Büyük porsiyonlarda süt ve süt ürünleri tüketmekten kaçınmak,
-Süt ve süt ürünlerini küçük miktarlarda ve yemeklerle beraber tüketmek,
-Laktozsuz süt veya laktazlı süt ve süt ürünleri kullanmak,
-Süt ve süt ürünleri tüketeceğimiz zamanlarda satılan çeşitli damla, hap gibi hazır laktaz enzimi kullanmak,
-Laktoz içeriği düşük olan sert peynirler(çedar vb.) ya da yoğurt gibi kültürlü ürünleri tüketmek şeklinde sıralayabiliriz.
*Yukarıdakilere ek olarak önemle vurgulanması gereken bir başka nokta da şudur: Laktoz içeren besinler denildiğinde aklımıza sadece süt ve peynir gibi çok bilinen süt ürünleri gelmemelidir. Sanılanın aksine işlenmiş gıdalar başta olmak üzere pek çok besinde laktoz bulunur ve hassasiyet seviyenize göre bunlar da problemlere neden olabilir. Tereyağ, margarin, süt tozu(whey proteini vb.) gibi konsantre tozlar, pişirme karışımları, hazır çorbalar, çikolata, krema(kahve), kaymak, salata sosları, kuru kahvaltılık tahıllar vb. yüksek oranda laktoz içerebilirler. Bu yüzden yukarıda saydığımız ürünlerin tüketimini de sınırlamamız (duruma göre kesmemiz) gerekebilir.

ÖNEMLİ BİR HATIRLATMA
Bu yazıyı da bitirirken yukarıda yazdıklarımın hastalığın asli tedavisi yerine geçmediğini ve yukarıda yazanların kişinin bu sorunla başa çıkabilmesi için verilmiş tavsiyeler olduğunu belirtirim. Bu konuda hiçbir sorumluluk kabul edilmeyecektir. Buraya kadar sabrettiğiniz ve okuduğunuz için teşekkürler.

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) Mayo Clinic 2012: Lactose intolerance tests and diagnosis 
2) Healthline: Laktoz İntoleransı
+13 yıllık tecrübe