SUPPLEMENTLER: PROTEİN TOZLARI HAKKINDA HERŞEY

PROTEİN TOZU 

Supplementlere örnek verin desem aklınıza ilk gelen, hatta konu ile ilgisi olmayan birinin bile vereceği ilk cevap muhtemelen protein tozları olacaktır. İşte bu yazıda, pek çok kişinin kullandığı ve belki de diğer ürünler içerisinde en çok tüketilen takviye olan protein tozları hakkında mümkün olduğunca sade ve objektif bir şekilde, başta yeni başlayanlar olmak üzere her kesime hitap edeceğini düşündüğüm bilgiler vermeye çalışacağım.

PROTEİN TOZU NEDİR, NE İÇİN KULLANILIR

Protein tozları için kabaca, hayvansal ya da bitkisel besinlerdeki protein kaynaklarının çeşitli işlemlerden geçirilerek besin değerlerinin ve saflık oranlarının arttırılıp toz haline getirildiği ürünlerdir diyebiliriz.
Gerek günlük protein alımınızı desteklemek, gerekse bazı hastalıklarda besin takviyesi/ikâmesi olarak kullanılan bu ürünler aynı zamanda hazır gıda üreten firmalar tarafından da ürünlerinin içeriklerini zenginleştirmek için tercih edilirler. Başta süt olmak üzere yumurta ve bitkisel kaynaklardan üretilmiş pek çok farklı protein tozu çeşidi piyasada bulunmaktadır.

PROTEİN TOZU TÜRLERİ ve KULLANIM ZAMANLARI

Bu ürünlerin elde edildikleri kaynakların çeşitliliği ve kullanılan yöntem farklılıkları sayesinde ortaya farklı besin değerlerine, özelliklere sahip protein tozları çıkmaktadır. Bunlar, içerikleri, kana karışma hızları, emilim oranları gibi kriterlere göre egzersiz/spor yapanlar tarafından farklı amaçlar için kullanılırlar. Sıralarsak:

1) WHEY PROTEİN:

Sütten elde edilen, kana hızlı karışması (suyla karıştırırsanız) ve bcaa, glutamin gibi esansiyel amino asitler açısından zengin olmaları sebebiyle en çok tercih edilen protein tozu türüdür. Sütteki proteinin ortalama %20si whey proteini, %80 i ise kazein (casein) proteininden oluşur. Üretiminde kullanılan tekniklere göre kendi içinde 3 farklı türü vardır:
1a) Konsantre Whey Protein (Whey Protein Concentrate -WPC-):
En temel formda olan türdür. Protein içeriği %25 ile %89 arasında değişir. Antrenman öncesi ve sonrası için idealdir. Ek olarak farklı sıvılarla karıştırılarak öğün aralarında da kullanılabilir. Spor camiası dışında hazır gıda sektöründe de ürünlerin protein içeriklerini arttırmak için kullanılır. Diğer whey türlerine göre fiyatı biraz daha uygundur.
1b) İzole Whey Protein (Whey Protein Isolate -WPI-):
İzole whey, konsantre olana göre kana daha hızlı karışabilen ve saflık oranı %90-95 arasında değişen whey türüdür. Karbonhidrat/şeker içerikleri konsantre whey'e göre daha düşüktür. Bu yüzden düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için ideal bir kaynaktır. Kana daha hızlı karıştığından özellikle antrenman sonrası için idealdir. Daha çok sporcuların kullandığı hazır protein içecekleri, barlar gibi hazır ürünlerde kullanılır. Ama fiyatı yüzünden çok az firma tercih eder ya da kullanım miktarını minimumda tutar 
1c) Hidrolize Whey Protein (Hydrolyzed Whey Protein):
Şu an piyasada satın alabileceğiniz en kaliteli proteindir. Saflık oranı %80-90 arasında olan ve vücut tarafından emilim oranı ve amino asit profili diğerlerine göre en iyi whey türü hidrolize wheydir. Bu özelliklerinden dolayı fiyatı diğerlerine göre çok daha pahalıdır. Hem antrenman öncesi hem de sonrası için kullanılabilir. Başta bebek mamaları olmak üzere hazır gıda sektöründe de kullanılır. Ancak yine fiyatı yüzünden pek çok firma ya tercih etmez ya da düşük miktarlarda kullanır.

2) KAZEİN (CASEIN) PROTEİNİ:

Başta bahsettiğimiz gibi kazein de sütün içindeki bir diğer proteindir. En bilinen ve bu yüzden tercih edilen sebebi kana çok yavaş karışmasıdır. Ortalama 5-7 saatte vücut tarafından emilebilir. Bu yüzden akşam yatmadan önce veya öğün yerine tüketilebilir.





3) İZOLE SÜT PROTEİNİ (Milk Protein Isolate -MPI-):

Ülkemizde pek olmasa da bir diğer kaliteli protein kaynağıdır. İçerisindeki laktoz (süt şekeri) çıkarılır Bu yüzden laktoz oranı çok düşük hatta yok denilebilir. Tıpkı sütün kendisindeki gibi hem whey (%10-20) hem de casein(%80-90) içerir. Öğün yerine kullanılabilir. Aynı zamanda süt ürünlerinin içerik kalitesini artırmak amacıyla firmaların da kullandığı bir diğer protein türüdür.




4) SOYA PROTEİNİ (Soy Protein):

Vejeteryan tür beslenenler ve laktoz intoleransı sorunu olanlar için çok uygun olan bir protein kaynağıdır. İçerisindeki izoflavonlar sağlıklı bir kolesterol profili oluşturmada yardımcıdır. Aynı zamanda tiroid hormonu üretimini arttırarak metabolizmayı hızlandırdığı, bu sayede yağ yakmaya yardımcı olduğu idda edilmektedir. Amino asit profili açısından bazıları whey ve kazein gibi hayvansal kaynaklı ürünlere alternatif sayılsalar da, aşırı miktarda tüketildiklerinde içerisindeki fitoöstrojenlerin kas yapmak/performansımızı arttırmak için gerekli olan testosteron seviyesini düşürdüğü ve son dönemlerdeki GDO tartışmaları yüzünden spor, vücut geliştirme ve fitness camiası arasında pek tercih edilmez.
4a) Diğer Bitkisel Proteinler:
Soya dışında pirinç, buğday, bezelye, hatta kenevir gibi pek çok farklı kaynaktan elde edilen protein tozları da bulunmaktadır. Bunlar da yine amino asit profili açısından whey gibi hayvansal kaynaklı protein tozlarına alternatif sayılabilirler.


5) YUMURTA AKI PROTEİNİ (Egg Albumin Protein):
Whey proteinden önce popüler olan, zengin amino asit profili ile çok düşük karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip aynı zamanda kolesterol içermeyen bir proteindir. Yine bitkisel proteinlerde olduğu gibi süt ürünlerinden kaçınanlar için ideal bir alternatiftir. Günün her zamanı (akşam hariç) kullanılabilir.

PROTEİN TOZU ALIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

Bu başlıkta aslında tüm supplementler için geçerli olan ve firmaların ürünlerini satmak için yaptığı bazı hileler ya da oyunların, protein tozları üzerindeki başlıca versiyonlarını açıklamaya çalışacağım. Sayacaklarımız dışında da farklı şekillerde kullanıcıyı yanılmak mümkün olsa da en azından bunlara dikkat etmemiz hem paramızı sokağa atmamıza mani olurken aynı zamanda sağlığımızın bozulmaması açısından da önem taşımaktadır. Sıralarsak:

1) İçerdiği Protein Türleri:
Ürünlerin açıklamalarında izole whey, konsantre whey, %100 Hidrolize gibisinden ibareler yazsa da bu, aldığınız malın tamamının üstünde yazan protein türünden oluştuğu anlamına gelmeyebilir. Firmalar, maliyeti düşürmek ve kârı arttırmak adına ürünlerini daha ucuz veya biyolojik değeri farklı diğer protein kaynaklarıyla karıştırlabilmekte, paketin üstüne de ürünün içinde olan "ana" içeriği öne çıkararak sanki ürünün tamamı bundan oluşuyormuş algısı yaratmaktadırlar. Örnek vermek gerekirse, izole whey olarak lanse edilen bir ürün aslında konsantre whey ya da bitkisel proteinler ile karıştırılmış olabilir. Bu yüzden "nutrition facts" kısmını iyi okumamız gerekir.
2) Kullanılan Tatlandırıcıların / Karbonhidratın Miktarı ve Kaynağı:
Yine açıklamalara bakarak ürünün içerisindeki karbonhidrat miktarı ve bunun ne kadarının şekerden (laktoz vb.) geldiği veya mısır şurubu ya da aspartam gibi aşırı miktarda tüketildiğinde kanser başta olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olabilen yapay ürünlerden, tatlandırıcılardan oluştuğuna bakmak ve oranlarına dikkat etmek önemlidir.
3) İçerdiği Yağ - Kolesterol Miktarı:
Üretilen ürünlerin içerdikleri yağların miktarı, kaynakları ve kolesterol oranı yine sağlığımız açısından ve toplam yağ alımını hesaplamak için dikkat etmemiz gereken unsurlardan birisidir.
4) Protein İçeriğinin Oranı:
Bazı ünlü firmalar da dahil olmak üzere çeşitli firmaların glisin, taurin, lösin gibi "serbest formdaki" ucuz amino asitler ile kreatin gibi maddeleri (kreatin amino asit yapısı yüzünden toplam proteinin parçası gösteriliyor) ürünlerine yüksek oranda ekleyerek bunları da toplam protein içeriğinin / miktarının içinde göstermek suretiyle aslında protein oranı %30-40 olan tozları %80-90 saflıkta gibi yüksek göstermekteler.(3) Bu yüzden özellikle fazladan kreatin içeren ürünlere dikkat etmek gerekir.
5) Sağlığa Zararlı Maddeler:
Bazı firmaların üretim süreci ve kalitesine bağlı olarak ürünlerinin içeriğine kurşun, arsenik, kadmiyum, cıva gibi insan sağlığına zararlı maddeler bulaşabilmekte ve bunların oranı güvenli sayılan seviyenin üzerinde çıkabilmektedir.(1-2)
6) Yasaklı Maddeler:
Kesin bir kanıt olmamakla birlikte bazı ünlü firmaların ürünlerinin performansı arttırmak için içerisine steroid öncüsü maddeler eklediği iddia edilmektedir.

PROTEİN TOZLARI ZARARLI MI, YAN ETKİLERİ VAR MI?

Medyada popüler olan ve daha spor ile egzersizin arasındaki farkı bile bilmeyen tıp doktorlarının son zamanlarda çok değindiği bu soruya, hem evet hem de hayır şeklinde cevap verebiliriz.
Suyu ele alalım. Su, yaşamımızı devam ettirebilmemiz için hayati rol oynayan bir element olmasına rağmen, kısa zaman aralığında aşırı miktarda tükettiğimizde ölüme neden olabilir(4). Ancak bu, suyun zararlı olduğunu göstermez. Aynı şekilde, kötü bir markanın ürününü aldığımızda ağır metal oranının yüksek olması ya da laktoz intoleransı, besin alerjisi gibi sorunları olan birisinin whey protein tükettiğinde sorun yaşaması da tıpkı su örneğinde olduğu gibi protein tozlarının zararlı olduğu anlamına gelmez. Başka bir değişle, burada zarar, protein tozunun kendisinden değil, bilinçli bir şekilde ve doğru ürünü kullanıp kullanmamamızdan kaynaklanan sorunlar olabilir ki zaten bunların hiçbiri protein tozlarına özel sorunlar da değildir. Karşılaşılabilecek potansiyel sorunların başlıcalarını sıralarsak;

-  Laktoz intoleransı ya da besin alerjisi olan kişiler içerisinde laktoz bulunduğu için whey türü ürünleri tükettiklerinde tıpkı süt, süt ürünleri tüketmiş gibi hazım vb. çeşitli sorunlarla karşılaşabilir. Bu kişiler diğer protein tozu türlerine yönelebilirler.

-  Hali hazırda böbrek sorunları olan birisi, içerisinde yüksek oranda protein bulunduğundan bu ürünleri aşırı miktarda kullandığında aldığı protein miktarı artacağından şikayetleri artabilir. Bu yüzden günlük protein alımlarının ne kadarını bu ürünlerden karşıladıklarını ve toplam protein miktarını iyi hesaplamaları gerekir.

-  Bir diğer konu da yukarıda detaylarına yer verdiğim ürün kalitesi konusudur. Bazı firmalar ürünlerini satmak ve daha çok kâr elde etmek adına çeşitli hilelere başvurabilmektedir. Bu yüzden aldığımız ürünleri yetkili distribütörden almış olsak bile iyi analiz etmemiz ve ürün etiketini dikkatli okumamız önemlidir.

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) http://www.consumerreports.org/cro/magazine-archive/2010/july/food/protein-drinks/whats-in-your-protein-drink/index.htm
2) http://www.webmd.com/food-recipes/20100603/report-protein-drinks-have-unhealthy-metals?page=1
3) http://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/#264e72a71039
4) http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/england/bradford/7779079.stm
5) Dylan isimli yazarın "365/301 Supplements and Weights and Shakes oh my!" başlıklı eseri bu  CC 2.0 Lisansı ile lisanslanmıştır.
+13 Yıllık Tecrübe