BÜYÜK ÜÇLÜ-1
SQUAT
SQUAT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ
KAS GRUPLARI
Bu üç
bölümlük yazı dizisinde sizlere amacınız ne olursa (sağlıklı-zinde yaşam,
kuvvetlenmek, kas yapma, “şekillenme :)” patlayıcılık vb.) olsun, yapmanız gereken “zaruri” şeylerden birisi
olan ağırlık antrenmanları için “temel” sayılan üç hareket ile etkiledikleri kas
grupları ve farklı versiyonlarını anlatmaya çalışacağım.
NEDEN BÜYÜK ÜÇLÜ?
Yağ Yakar
Kas Yapar
Kuvvetlendirir
Dayanıklılığınız Artar
Patlayıcılığınızı ve Spor Performansınızı Arttırırlar
Kısaca söz
konusu hareketlerle vücudunuzda çalıştırmadığınız kas kalmaz diyebiliriz. Öyle
ki, powerlifting ile uğraşanlar bu üç
hareketi baz alarak programlarını
düzenlerler ve sadece bir kaç ekstra hareketi “tamamlayıcı”/”destekleyici”
olarak eklerler.
Tabi bu
yazdıklarım herkes bir bar alıp kafasında göre yapsın şeklinde anlaşılmamalı.
Sağlık sorunları olan insanlar, yeni başlayanlar ya da postür sorunları olup
bunları düzeltmek amacıyla ağırlık çalışacak olan kişiler için değişik programlar,
bu hareketlerin farklı versiyonları veya
alıştırma amaçlı egzersizler yapılması gerekebilir.
Evet. İlk
olarak squat ile başlıyoruz :=)
SQUAT NASIL YAPILIR?
-Barı
(halteri) omzunuzun arkası ile trapez kaslarınızın üstüne gelecek şekilde
hizalayın ve yavaşça yerinden alın,
-Ayaklarınızı
omuz genişliğinde açıp, parmak uçlarınızı hafifçe dışarıya bakacak şekilde hizalayın.
-Gövdenizi
çok fazla öne düşürmeden kontrollü şekilde üst bacaklarınız yere paralel olana
kadar yavaşça çömelin.
-Dipte
beklemeden yine kontrollü şekilde yukarıya doğru kalkın. Yukarıdayken
dizlerinizi asla sert şekilde kilitlemeyin. Ya hafifçe kırık olsun ya da
yavaşça düzleştirin.
Bacak
Pozisyonları:
Squat
hareketini yaparken bacaklarımızın “açıklığı” etkilenen kasları bir miktar
değiştirebilir. Şöyle ki:
A) Omuz Genişliği: Hemen her kasa eşit oranda yük biner
ve aktive olur.
B) Wide (Geniş) Duruş: Daha çok bacağın iç kısmındaki kaslar (vastus medialis, sartorius, adductorlar) devreye girer.
C) Close (Dar) Duruş: Dış
taraftaki kasların (vastus lateralis,
abductors-tensor fascia latae-) daha fazla yükü üstlendiği formdur.
FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİ ETTİĞİ KASLAR
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1) GELENEKSEL SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder? Başta tüm
bacak kasları olmak üzere, sırt-bel, kalça, core kaslarını çalıştırır.(1)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) FRONT SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Normal
squat
ile aynı kasları çalıştırır, ancak bar önünüzde olduğundan inişte daha
dik durabildiğiniz için kalça kaslarınıza (gluteus) binen yük azalıp, quadriceps (üst bacağın önündeki kaslar) kaslarına biraz daha
odaklanmak mümkün olur
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3) BARBELL HACK SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Bu
versiyonda da yine quadriceps kasları yükün büyük bölümünü üstlenirler. Barın
pozisyonu itibariyle, boyun bölgesinde sorun olan ve bu yüzden yük bindirmek istemeyen kişiler için de
uygundur.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) SUMO SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Bacakların
açık yapıldığı bu versiyonda bacağın iç kısmındaki kaslar (sartorius, vastus medialis, adductorlar) yükü üstlenirler.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5) BOX SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Yapılış
şekli itibariyle (kası gevşetip, aniden
yeniden kasmak) kuvvet antrenmanları yapanların patlayıcı kuvvetlerini (başlangıç kuvvetini arttırarak) arttırmak, squat
hareketini doğru açıda yapmaya alışmak ve posterior
chain (arka zincir) denen, kabaca vücudumuzun arkasındaki kasları (spinal erectorler, hamstringler, kalça,
trapez vb.) kuvvetlendirmek için (zayıfsa) kullandığı versiyondur.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6) OVERHEAD SQUAT:
RESİM
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Olimpik
kaldırış/kuvvet antrenmanları yapanların patlayıcılık, koordinasyon,
stabilizasyon vb. geliştirmek için kullandığı bir başka versiyondur.
Aynı zamanda
dinamik postür analizlerinde zayıf / kuvvetli kasları belirlemek için kullanılan
bir harekettir.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7) SISSY SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
İsmi squat
olsa da aslında “leg extension” makinesinin vücut ağırlığı ile yapılan şeklidir
diyebiliriz. Bacağın ön tarafındaki quadriceps
kasları, özellikle rectus femoris
kası çalışır
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8) ZERCHER SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Quadriceps kaslarına odaklanmak ve hack
squat da olduğu gibi, boyun veya omuz bölgesinde sorun olan, bu yüzden oraya
yük bindirmek istemeyen kişiler için uygundur.
Bir başka iyi
yanı, eğer çalıştığınız salonda squat yapmak için halteri koyabileceğiniz bir
“power rack” yoksa bu şekilde squat yapabilirsiniz.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9) SPLIT SQUAT:
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Her bir
bacağa tek tek odaklanabildiğimiz için, hacim ve özellikle bacakları arasında
çok fazla simetri farkı olanlar için iyi bir alternatiftir.
NOT: Aslında
kimse tam olarak simetrik olamaz. Önemli olan aradaki farkın az olmasıdır
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10) JEFFERSON SQUAT (2):
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Başlarda
alışmak zaman alsa da quadriceps, adductor ve kalça kaslarını çalıştıran etkili ve
pek bilinmeyen hareketlerdendir.
Bu hareket
de boynunda veya omuzunda sorun olanlar için squata alternatif olabilir.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SON SÖZLER
Yukarıda
bahsettiğimiz hareketlerin değişik makinalar/ekipmanlar ile yapılan
şekilleri de mevcuttur. Bu yazıda daha çok, her yerde bulabileceğiniz
bir halterle yapılan versiyonlarını göstermeye çalıştım. Sürç-i lisan
ettiysek affola :)
OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER
YARARLANILAN KAYNAKLAR
1) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:138-139) Amerika: Human Kinetics Yayınları
2) https://www.jefit.com/exercises/209/barbell-jefferson-squat
+13 Yıllık Antrenman Tecrübesi
