BÜYÜK ÜÇLÜ-2 DEADLIFT: DEADLIFT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI

BÜYÜK ÜÇLÜ-2
DEADLIFT

DEADLIFT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI

Herkese merhaba. Serinin ikinci bölümünde konuğumuz  deadlift.

Deadlift hareketi,  genel kuvvet ve güç geliştirme başta olmak üzere hacim kazanma (kaslanmak) amacıyla da kullanılan ve tıpkı serimizin diğer üyelerinde olduğu gibi pek çok kası aynı anda çalıştıran etkili hareketlerden biridir.

Öncelikle sırt-kanat bölgesi olmak üzere, bacak, kalça, omuz, core (merkez bölge) kasları ve ön kolu muazzam şekilde çalıştırır.

Aynı zamanda bir şeyi yerden kaldırırken yaptığımız hareketlere çok benzediğinden günlük hayatta yaptığımız işlerde bize işlevsellik kazandırarak sakatlanma riskimizi de azaltır.

DEADLIFT NASIL YAPILIR?

Maddeleri okurken resimleri incelerseniz çok daha anlaşılır olacaktır.

-Kaval kemikleriniz bara (haltere)  4-5 cm boşluk kalana kadar yaklaşın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın; Ayak parmak uçlarınız “hafifçe” dışarı baksın.

-Dizlerinizi kırarak elleriniz omuz genişliğini geçmeyecek ve bacaklarınızın hemen yanında olacak şekilde barı tutun. Kollarınız düz olmalı ve bu aşamada kaval kemikleriniz bara değmeli uzakta durmayın

-Kesinlikle kamburunuzu çıkarmayın ya da tam tersi belinizi yay şeklinde bükmeyin. Sanki beliniz ağrıyormuş da o bölgeyi hiç oynatamıyormuş gibi kalçadan eğilin ve başınızı aşağı ya da yukarıya düşürmeyin.

-Başlangıçtaki “”açıyı koruyarak”” barı vücudunuz “dik” olana kadar kaldırın. Burada önemli olan bacak ve üst kısmınızın kaldırışı “aynı anda” bitirmesidir. Yani önce bacakları düzleştirip sonra belinizi doğrultmak ya da tam tersi vb. bir şey yapmayın. Resimdeki tipsiz herifin (:D) bacakları ile gövdesinin hareket şekline dikkat edin.

 

TUTUŞ ŞEKİLLERİ

Mixed Grip (Karışık Tutuş):

Barı bir eliniz yukarıdan, diğerini ise aşağıdan kavrarsınız. Burada amaç tutuş gücünüzü artırmaktır. Bu şekilde normalde kaldırabileceğiniz ama tutmakta zorlandığınız için kaldıramadığınız kiloları kaldırabilirsiniz.

Pronated Grip (Üstten Tutuş):

Barın her iki elle de üstten kavrandığı  tutuştur. Özellikle deadlift hareketinin sırt-kanat için olan versiyonlarında kullanılır. (NOT: Ellerinizin mesafesi  değişebilir.)

Hook Grip (Kanca Tutuş):

Olimpik kaldırış yapanların kullandığı bir tutuş şeklidir. Bu tutuş başparmağınızı acıtıyorsa (ki genelde acıtır ) başparmağınızın üzerine bant sarmak yardımcı olabilir.

FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİĞİ KASLAR

1) CONVENTIONAL (GELENEKSEL)  DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?

Bildiğimiz ünlü deadlift.Kalça, Quadriceps, sırt-bel, core ve omuz gibi pek çok kası aynı anda çalıştırır.(2)

Farklı tekrar aralıklarında kuvvet ya da hacim alma gibi değişik amaçlara yönelik yapılabilecek yegane harekettir.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2) STRAIGHT LEG DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?

Özellikle arka bacak kısmındaki kasları (hamstring) ve bel (lower back) kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

Resimde göreceğiniz üzere gövdenizi tam dik pozisyona getirmeden  yapmanız halinde arka bacak (hamstring) kaslarını kısmen izole eder, gövdeniz dik olana kadar kalktığınızda ise ek olarak bel kaslarınızı da (lower back) devreye daha çok sokarsınız.

DİKKAT: Her ne kadar ismi “straight” leg olsa da diz eklemindeki kıkırdaklara zarar verebileceği düşüncesiyle veya stiff leg deadlift ile karıştırıldığı için dizlerin hafif kırık olması gerektiği düşünülür. Halbuki versiyonda amaç kası “esnetmek” olduğundan zaten normalde kaldırdığınız ağırlığın çok çok altında bir kilo kullanmanız gerekir ki bu da eklemlere binen yükün azalması demek.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3)STIFF LEG DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?

Belimizi aşağıya esnettiğimiz ve tam dik olana kadar kalktığımız için birincil olarak erector spinae (lower back) kasını çalıştıran versiyonudur. Yukarıda bahsettiğimiz straight leg deadliftin aksine arka bacak ve kalça kasları ikincil olarak devreye girer.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4) ROMANIAN DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?  

Stiff leg deadlift ile hemen hemen aynı yerlere etki eder.  Çok benzer hareketlerdir.  Ama romanian deadlift “stiff leg’e göre” biraz daha kalça ve arka bacak (hamstring, glutes) kaslarına odaklanır. Çünkü hareketi yaparken belinizi düz tutmanız gerekir ve tamamen değil, sadece diz kapaklarınızın altına kadar eğilirsiniz

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5) DEFICIT DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?   

Bu versiyonda ayaklarınız barın durduğu zeminden daha yüksekte olduğu için hareket mesafesini (rom) artırmış olursunuz. Böylece hareketin en zor olduğu “dip” evresindeki kuvvetinizi artırarak normal versiyonda kaldırabildiğiniz ağırlık miktarını ve haliyle maksimal kuvvetinizi arttırırsınız. Yere koyduğunuz plaka sayısını değiştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6)TRAP (HEX) BAR DEADLIFT

(1)

Trap Bar da denen ve genellikle kuvvet antrenmanlarına ağırlık veren strength camp tarzı yerlerde bulabileceğiniz özel bir bar olan hex bar ile yapılan versiyonudur.

Hangi Kaslara Etki Eder?

Normal barla yapılan versiyonlara göre bacaktaki hareket mesafesi (rom) daha fazla olacağından quadriceps kaslarına biraz daha fazla odaklanabilirsiniz.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7) SUMO DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?

Pozisyonunuz ve tutuş şekli gereği  bacakların hareket mesafesi (rom) artacağından tıpkı trap bar versiyonundaki gibi bacaklara (özellikle iç kısım) biraz daha odaklanabiliriz. Aynı zamanda kuvvet antrenmanları yapanların da kullandığı bir versiyondur.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8) WIDE-GRİP (Snatch Grip) DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?

Omuz genişliğinden daha geniş mesafede tutularak yapılıyor olması ve resimdeki gibi yukarıda tam dikleşmeyip, sırt kaslarınızı sıkmanız kanat-sırt (lats-back) bölgesine daha fazla odaklanmanızı sağlar.

Ayrıca olimpik kaldırış yapanlar da bu versiyonu sıklıkla kullanırlar.

SON SÖZLER ve EKLEME

Yukarıdaki hareketler tek taraflı (unilateral) yapılabildiği gibi halter yerine çeşitli makineler, kettlebell ya da dumbbell ile yapılan versiyonları da mevcuttur. Aynı hareketi defalarca yazıp yazıyı uzatmak istemedim.

OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

YARARLANILAN KAYNAKLAR:

1) Kostmo [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) veya GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], Wikimedia
2) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:88) Amerika: Human Kinetics Yayınları

+13 Yıllık Antrenman Tecrübesi 

BÜYÜK ÜÇLÜ-1 SQUAT: SQUAT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI

BÜYÜK ÜÇLÜ-1

SQUAT

SQUAT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI

Bu üç bölümlük yazı dizisinde sizlere amacınız ne olursa (sağlıklı-zinde yaşam, kuvvetlenmek, kas yapma, “şekillenme :)” patlayıcılık vb.) olsun,  yapmanız gereken “zaruri” şeylerden birisi olan ağırlık antrenmanları için “temel” sayılan üç hareket ile etkiledikleri kas grupları ve farklı versiyonlarını anlatmaya çalışacağım.

NEDEN BÜYÜK ÜÇLÜ?

Yağ Yakar

Kas Yapar

Kuvvetlendirir

Dayanıklılığınız Artar

Patlayıcılığınızı ve Spor  Performansınızı Arttırırlar

Kısaca söz konusu hareketlerle vücudunuzda çalıştırmadığınız kas kalmaz diyebiliriz. Öyle ki, powerlifting  ile uğraşanlar bu üç hareketi baz alarak  programlarını düzenlerler ve sadece bir kaç ekstra hareketi “tamamlayıcı”/”destekleyici” olarak eklerler.

Tabi bu yazdıklarım herkes bir bar alıp kafasında göre yapsın şeklinde anlaşılmamalı. Sağlık sorunları olan insanlar, yeni başlayanlar ya da postür sorunları olup bunları düzeltmek amacıyla ağırlık çalışacak olan kişiler için değişik programlar, bu hareketlerin farklı versiyonları  veya alıştırma amaçlı egzersizler yapılması gerekebilir.

Evet. İlk olarak squat ile başlıyoruz :=)

SQUAT NASIL YAPILIR?

-Barı (halteri) omzunuzun arkası ile trapez kaslarınızın üstüne gelecek şekilde hizalayın ve yavaşça yerinden alın,

-Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, parmak uçlarınızı hafifçe dışarıya bakacak şekilde hizalayın.

-Gövdenizi çok fazla öne düşürmeden kontrollü şekilde üst bacaklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin.

-Dipte beklemeden yine kontrollü şekilde yukarıya doğru kalkın. Yukarıdayken dizlerinizi asla sert şekilde kilitlemeyin. Ya hafifçe kırık olsun ya da yavaşça düzleştirin.

Bacak Pozisyonları:

Squat hareketini yaparken bacaklarımızın “açıklığı” etkilenen kasları bir miktar değiştirebilir. Şöyle ki:

A) Omuz Genişliği:  Hemen her kasa eşit oranda yük biner ve aktive olur.

B) Wide (Geniş) Duruş: Daha çok bacağın iç kısmındaki kaslar (vastus medialis, sartorius, adductorlar) devreye girer.

 

C) Close (Dar) Duruş: Dış taraftaki kasların (vastus lateralis, abductors-tensor fascia latae-) daha fazla yükü üstlendiği formdur.

FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİ ETTİĞİ KASLAR

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1) GELENEKSEL SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder? Başta tüm bacak kasları olmak üzere, sırt-bel, kalça, core kaslarını çalıştırır.(1)

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2) FRONT SQUAT:

 Hangi Kaslara Etki Eder?

Normal squat ile aynı kasları çalıştırır, ancak bar önünüzde olduğundan inişte daha dik durabildiğiniz için kalça kaslarınıza (gluteus) binen yük azalıp, quadriceps (üst bacağın önündeki kaslar) kaslarına biraz daha odaklanmak mümkün olur

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3) BARBELL HACK SQUAT:

 Hangi Kaslara Etki Eder?

Bu versiyonda da yine quadriceps kasları yükün büyük bölümünü üstlenirler. Barın pozisyonu itibariyle, boyun bölgesinde sorun olan ve bu yüzden  yük bindirmek istemeyen kişiler için de uygundur.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4) SUMO SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder?

Bacakların açık yapıldığı bu versiyonda bacağın iç kısmındaki kaslar (sartorius, vastus medialis, adductorlar) yükü üstlenirler.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5) BOX SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder?

Yapılış şekli itibariyle (kası gevşetip,  aniden yeniden kasmak) kuvvet antrenmanları yapanların patlayıcı kuvvetlerini (başlangıç kuvvetini arttırarak) arttırmak, squat hareketini doğru açıda yapmaya alışmak ve posterior chain (arka zincir) denen, kabaca vücudumuzun arkasındaki kasları (spinal erectorler, hamstringler, kalça, trapez vb.) kuvvetlendirmek için (zayıfsa) kullandığı versiyondur.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6) OVERHEAD SQUAT:

RESİM

Hangi Kaslara Etki Eder?

Olimpik kaldırış/kuvvet antrenmanları yapanların patlayıcılık, koordinasyon, stabilizasyon vb. geliştirmek için kullandığı bir başka versiyondur.  

Aynı zamanda dinamik postür analizlerinde zayıf / kuvvetli kasları belirlemek için kullanılan bir harekettir.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7) SISSY SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder?

İsmi squat olsa da aslında “leg extension” makinesinin vücut ağırlığı ile yapılan şeklidir diyebiliriz. Bacağın ön tarafındaki quadriceps kasları, özellikle rectus femoris kası çalışır

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8) ZERCHER SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder?

Quadriceps kaslarına odaklanmak ve hack squat da olduğu gibi, boyun veya omuz bölgesinde sorun olan, bu yüzden oraya yük bindirmek istemeyen kişiler için uygundur.

Bir başka iyi yanı, eğer çalıştığınız salonda squat yapmak için halteri koyabileceğiniz bir “power rack” yoksa bu şekilde squat yapabilirsiniz.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

9) SPLIT SQUAT:

Hangi Kaslara Etki Eder?

Her bir bacağa tek tek odaklanabildiğimiz için, hacim ve özellikle bacakları arasında çok fazla simetri farkı olanlar için iyi bir alternatiftir.

NOT: Aslında kimse tam olarak simetrik olamaz. Önemli olan aradaki farkın az olmasıdır

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

10) JEFFERSON SQUAT (2):

Hangi Kaslara Etki Eder?

Başlarda alışmak zaman alsa da quadriceps, adductor ve kalça kaslarını çalıştıran etkili ve pek bilinmeyen hareketlerdendir.

Bu hareket de boynunda veya omuzunda sorun olanlar için squata alternatif olabilir.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SON SÖZLER

Yukarıda bahsettiğimiz hareketlerin değişik makinalar/ekipmanlar ile yapılan şekilleri de mevcuttur. Bu yazıda daha çok, her yerde bulabileceğiniz bir halterle yapılan versiyonlarını göstermeye çalıştım. Sürç-i lisan ettiysek affola :)

OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

YARARLANILAN KAYNAKLAR
1) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:138-139) Amerika: Human Kinetics Yayınları
2) https://www.jefit.com/exercises/209/barbell-jefferson-squat 
+13 Yıllık Antrenman Tecrübesi