ANTRENMAN
ve KARBONHİDRATLAR
MİKTARI-ALIM ZAMANLARI
UYARI: Yazıyı
tam olarak anlayabilmek için GLİSEMİK İNDEKS başlıklı yazımı da okumanızı
öneririm.
KARBONHİDRAT NEDİR
Karbonhidratlar
“glukoz” formunda, başta beynimiz ve özellikle anaerobik enerji metabolizmasını
kullandığımız işlerde (ağır bir şey taşımak, ağırlık antrenmanı, koşmak vb.) vücudumuzun
kullandığı birincil enerji kaynaklarıdır.
Kaslarımızda ve karaciğerimizde (glikojen olarak) depolanırlar.
Karaciğerimize
göre vücudumuzdaki kasların kütlesi daha fazla olduğundan glikojenin büyük
bölümü --oran olarak küçük gözükse de (%1-2)- kaslarımızda depolanır (300-500gr).
Burada
önemli olan şeylerden birisi de kas içi glikojenin sadece kaslar tarafından kullanıldığıdır.
Kan şekerimiz düştüğünde bile vücudumuzdaki kaslar depoladıkları glikozu geri
vermez. Bunun yerine, beynimiz pankreastan glukagon hormonu salgılar ve bu
hormon karaciğeri, içindeki glikojenin parçalanıp kana karışması için uyarır.
Karaciğerdeki depolar tükendiğinde ise glukoneogenez denen ve gliserol, laktat,
glikojenik amino asitler(yani diyetteyken kullandığımız BCAA’lar vb.:) ) gibi
maddelerden glikoz yapar.
""Bu
yüzden
egzersiz yapan kişiler (zayıflama amaçlı bile olsa) kas kaybı ya da
performans düşüşü olmaması için beslenmelerine mutlaka karbonhidratları
da eklemelidir."" Yazının ilerleyen kısımlarında konuya daha detaylı değineceğiz.
KARBONHİDRAT
TÜRLERİ:
Canınızı çok
sıkmadan karbonhidrat türleri ve tanımlarına kısaca değinmek istiyorum (1-2):
A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri) :
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)
C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Selüloz (posa)
1- Glikoz (üzüm şekeri) :
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)
C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Selüloz (posa)
GLİKOZ: Kandaki şeker.
Beyin dokusu ve alyuvarlar yakıt olarak glikozu kullanırlar.
FRUKTOZ: Meyve şekeri. Oranları meyvesine göre değişir. Balda da % 50 oranında vardır
FRUKTOZ: Meyve şekeri. Oranları meyvesine göre değişir. Balda da % 50 oranında vardır
GALAKTOZ: Süt şekeri olan laktozun oluşması için gerekli olan iki monosakkaritten birisidir. Karaciğerde glikoza çevrilir.
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.htm
Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.htm
SAKKAROZ: Bildiğimiz
çay şekeri şeker pancarı ve
şeker kamışından elde edilir.
LAKTOZ: Süt şekeri. İnsan sütünde de vardır. Laktozu işleyen enzim olan laktaz vücudumuzda yeterli değilse veya hiç salgılanmıyorsa laktoz intoleransı gelişir.
LAKTOZ: Süt şekeri. İnsan sütünde de vardır. Laktozu işleyen enzim olan laktaz vücudumuzda yeterli değilse veya hiç salgılanmıyorsa laktoz intoleransı gelişir.
MALTOZ: Çimlenmiş arpa ve diğer tohumlarda olan nişasta şurubundaki nişastanın biyokimyasal parçalanmasıyla oluşan şeker
NİŞASTA: Bitkilerin enerji deposu.
Sindirimi uzundur. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.
GLİKOJEN: Karbonhidratın depolanmış şeklidir.
SELÜLOZ: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Barsak hareketlerini artırır ve barsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığı önler ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi verir
GLİKOJEN: Karbonhidratın depolanmış şeklidir.
SELÜLOZ: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Barsak hareketlerini artırır ve barsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığı önler ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi verir
AĞIRLIK ÇALIŞANLAR
İÇİN KARBONHİDRATIN ÖNEMİ
Antrenman
sırasında (anaerobik) kas içi depolarımızdaki karbonhidratlar (glikojen) bize
enerji vererek performansımıza direkt etki etmektedir. Bu açıdan enerji
kullanımı için daha az oksijene gereksinim olduğundan karbonhidratlar, yağ ve
proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. 1 lt oksijen karbonhidratları
yakarsa 5 kkal, yağları yakarsa 4,5 kkal sağlar. Yağdan %4-5 daha elverişlidir.(3)
AĞIRLIK ÇALIŞANLAR NE KADAR KARBONHİDRAT ALMALI
Bu sorunun
kesin bir cevabı yok aslında. Yaptığınız
antrenmanın yoğunluğuna/miktarına, sıklığına, amacınıza(kilo alma-verme), vücut
tipinize ve en önemlisi günlük hayatta harcadığınız toplam efora göre değişebilir. Örneğin
yağlanmaya müsait bir bünyeniz varsa ve antrenman sıklığınız haftada 2-3 den fazla değilse, 3-4 gr/kg karbonhidrat yağlanmanıza neden olabilirken,
tam tersi zor kilo alan bünyeye sahipseniz ve amacınız kaslanmaksa bu miktar az
gelir.
Buradan da anlaşılacağı gibi günlük hayatımızda her gün aynı seviyede efor sarf etmediğimiz için karbonhidrat miktarında günlük olarak oynamalar yapmak en akıllıca strateji olacaktır.
Buradan da anlaşılacağı gibi günlük hayatımızda her gün aynı seviyede efor sarf etmediğimiz için karbonhidrat miktarında günlük olarak oynamalar yapmak en akıllıca strateji olacaktır.
Yukarıdaki
bilgiler doğrultusunda ağırlık antrenmanı (vücut geliştirme, fitness,
powerlifting vb.) yapan birisinin “ortalama”
olarak alması gereken "günlük" karbonhidrat miktarını “lean body mass”
(yağsız vücut ağırlığı) üzerinden söyle hesaplayabiliriz:
Kilo verme/Form Koruma: 2 - 4 gr/kg
Hacim/Kuvvet Kazanma: 4 - 6 gr/kg
Müsabaka/Karb. Yükleme: +6 gr/kg
Müsabaka/Karb. Yükleme: +6 gr/kg
DİKKAT: Daha önce de belirttiğim gibi
bunlar ortalama değerlerdir. Pek çok etkene göre miktarlar değişiklik
gösterebilir.
AĞIRLIK ÇALIŞANLAR
İÇİN KARBONHİDRAT ALIM ZAMANLARI ve İYİ KARBONHİDRAT KAYNAKLARI NEDİR
EGZERSİZ ÖNCESİ
Egzersizden
3-4 saat önce karbonhidrat alımı iyi bir
antrenman çıkarmak açısından önemlidir. Özellikle kana yavaş karışarak
daha uzun süre enerji veren kompleks/düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur,
yulaf, esmer pirinç vb.) seçilmelidir.
1 saat ya da
daha yakın bir süre önce tüketilen karbonhidratın ise kana hızlı karışması
açısından sıvı formda olması gereklidir. Ancak kilo verme amacıyla yapılan
egzersizler öncesinde kana hızlı karışan karbonhidratlar pek iyi bir seçim
olmaz.
EGZERSİZ SIRASINDA
Uzun süren
egzersizlerde kan şekerini ve depoları
“tazelemek” için sıvı formda karbonhidrat alınabilir. Genellikle ileri
seviyedeki sporcuların tercih edebilecekleri bir durumdur. Şart değildir.
EGZERSİZ SONRASI
Egzersiz
sonrası ilk 1 saat önemlidir. Eğer kilo probleminiz yoksa egzersizden “hemen”
sonra kas içi glikojeni çabucak yenilemek açısından yüksek glisemik indeksli yani kana hızlı karışan karbonhidrat
kaynakları (özel sporcu takviyeleri, glikoz
tablet, bazı meyve suları vb.) tercih edilebilir.
Daha sonra
yiyeceğimiz öğünlerde ise yine kompleks/düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları
tercih edilmelidir (kepekli makarna, kepekli
ekmek, bulgur, esmer pirinç, yulaf vb.).
Beslenme ve
antrenman programınıza göre kas glikojeninin tam olarak yeniden sentezlenmesi
için 24-48 saatlik bir süre gereklidir.
Özellikle
kilo vermek isteyeler hızlı kana karışan karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak
durmalı ya da çok dikkatli tüketmelidir.
OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER
YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1-Baron,
K.(1999?). Sporcuların Optimal Beslenmesi (Prof. S.Ömeroğlu, Çeviri) Ankara:
Spor
2- Akça, Fırat.
“Karbonhidratlar ve Beslenmede Önemi” <www.ankara.edu.tr>
3- Korkmaz, Nimet (2012) "Tüfad Bursa Semineri" Notları
+13 yıllık Antrenman Tecrübesi
+13 yıllık Antrenman Tecrübesi